Vježbe za unutrašnje strane nogu
Unutrašnja strana bedara je kod većine ljudi slabija nego vanjska, zato je teže oblikovati i postići zadovoljavajuće rezultate.
Vježbe koje su prvenstveno namijenjene oblikovanju nekih drugih mišićnih grupa, možemo prilagoditi na način da jačamo i unutrašnja bedra, bilo da smo u ležećem položaju na trbuhu te izvodimo vježbe za leđa, ležeći na leđima vježbamo trbuh ili bočno podižemo tijelo. Npr. prilikom izvođenja trbušnjaka sa savijemin koljenima i stopalima na podu, dovoljno je staviti malu loptu između koljena i stisnuti je pri svakoj kontrakciji trbuha, te na taj način jačati i unutrašnja bedra.
Prije samog pokazivanja vježbi za unutrašnja bedra, ponovit ćemo i njihovu anatomiju.
Na unutrašnjoj strani bedra nalazi se pet mišića primicača (aduktora) koji polaze sa zdjeličnih kostiju i vežu se u bedru (izuzev gracilisa) uzduž crte koja se spušta niz zadnju stranu bedrene kosti. Glavna im je funkcija primicanje (adukcija) nogu prema središnjoj ravnini, po čemu su i dobili ime.
Najveći i najjači u grupi aduktora je adductor magnus koji se širi poput lepeze i veže duž čitave bedrene kosti te snažno primiče bedro. Adductor longus primiče bedro, dok adductor brevis i pectineus uz adukciju rotiraju bedro prema van.
Gracilis, poznat kao vitki mišić ili mišić ženske ljepote je dugačak, tanak i površinski mišić koji počinje sa okomitog kraka preponske kosti, prelazi preko koljenskog zgloba te se jedini od pet mišića primicača veže na goljeničnoj kosti. Glavna mu je funkcija primicanje i rotacija bedra prema van.
Aduktori djeluju i kao ekstenzori ako je kuk u fleksiji, dok gracilis ujedno pregiba i rotira koljeno prema unutra.
Kada je bedro fiksirano aduktori sudjeluju u fleksiji, medijalnoj fleksiji, lateralnoj rotaciji, ili (u slučaju gracilisa i zadnjeg dijela aduktor magnusa) medijalnoj rotaciji zdjelice.
Predstavićemo vam trening u pet vježbi za unutrašnju stranu bedara (abduktora)
Vježba 1 -Vježba paralelni čučanj sa spojenim nogama
3 – serije od 10 do 15 ponavljnja
O čučnju se već puno pisali, ali nije na odmet ponoviti kako njegovim izvođenjem sa spojenim nogama ciljano djelujemo i na unutrašnju stranu bedara.
Izvođenje vježe paralelni čučanj sa spojenim nogama. Stati uspravno sa spojenim koljenima i stopalima. Ruke su uz tijelo. Mogu se staviti rekviziti (mala lopta, jastuk) između unutrašnje strane bedara kako bi se jače aktivirala ili dodati opterećenja gornjem dijelu tijela (tegovi) za napredne vježbače. Udahnite, spuštiti se u čučanj i istovrijeme ispružiti ruke (podlaktica i nadlaktica pod pravim uglom). Potkoljenica i natkoljenica obje noge pod pravim uglom (koljena ne prelaze refleksiju nožnih prstiju).
Na izdah snažno aktivirati unutrašnjaa bedra, zadnjicu i zadnju ložu, te se vratiti u početni položaj.
Vježba 2 - Vježba ispružene noge s pilates loptom na podlakticama
3 serije od 10 do 15 ponavljanja
U ovoj vježbi uz unutrašnju stranu bedra jačamo i kvadricepse.
Izvođenje vježbe ispružene noge s pilates loptom na podlakticama.
Osloniti se na podlaktice s laktovima ispod visine ramena. Primiti loptu s unutrašnjom stranom potkoljenica i podići noge od poda sa potkoljenicom i natkoljenicom pod pravim uglom.
Vježba 3 - Vježba bočno podizanje noge sa tegom
4 – serije od 8 do 10 ponavljanja, nožni potisak ili leg press
Alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa.
Sjedite na spravu za potisak za noge i postavite stopala na poprečnu ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.
Izvođenje vježbe, nožni potisak ili leg press
Sjedite na spravu za potisak za noge i postavite stopala na poprečnu ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.
Savijajte koljena i spuštajte teg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Ne spuštajte teg toliko da kukovi počnu klizati sa sjedišta. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite teg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte koljena do kraja, već podignite teg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano spuštajte teg.
Vježba 4 - Vježba otvaranje i zatvaranje potkoljenica u mostu sa glidingom
3 – serije od 10 do 15 ponavljnaja
Ukoliko nemate gliding pri ruci, jednako dobro može poslužiti običan A4 papir. U ovoj vježbi uz mišiće unutrašnje strane bedara oblikujemo zadnjicu i zadnju ložu.
Legnite na leđa uz fleksiju koljena. Stopalima zagaziti punom površinom na gliding, širine kukova i ispod linije koljena. Ruke ispružite uz tijelo na strunjači. Podignite zdjelicu u most do visine prsne kičme uz snažnu aktivaciju zadnjice i zadnje lože.
Na udah otvoriti potkoljenice više od širine kukova, na izdah snažno stopalima stisnuti gliding, aktivirati unutrašnja bedra, zadnjicu i zadnju ložu i vratiti potkoljenice u početni položaj.
Ponoviti više istih radnji u brzom ritmu i istoj zadanoj visini zdjelice.
Vježba 5 - Vježba adukcija kukova - Širenje nogu
3 – serije od 10 do 12 ponavljanja
Sjednite na spravu za abdukciju. Vanjska strana koljena mora biti postavljena na oslonce, a stopala fiksirana na platformi sprave. Rastvorite i zatvorite noge uz odabrano opterećenje.
Vježba 6 - Vježba adukcija kukova - Skupljanje nogu
3 – serije od 10 do 12 ponavljanja
Sjednite na spravu za adukciju. Unutrašnja strana koljena mora biti postavljena na oslonce, a stopala fiksirana na platformi sprave. Prilagodite razmak oslonca. Započnite sa zatvaranjem nogu, a zatim se vratite u početni položaj.
