Kako pravilno koristiti sprave u teretani

Najčešći i najobavezniji dio opreme jedne teretane predstavlja benč klupa.
Postoje tri varijante klupe
S standardna ili ravna,
Kosa klupa,
Kontra kosa.

Bočno letenje za ramena

Mašina koja odlično izoluje srednju regiju ramena i zamenjuje standardno letenje sa slobodnim opterećenjem. U kontrolisanim pokretima vršite rotaciju rukama čime adekvatno pogađate ciljanu regiju ramenog dela.

Donji kotur

Mašina koja odlično aktivira srednji dio leđa, bicepse i latisimuse.

Machine biceps curl

Ovo je mašina koja izoluje vaše bicepse. Mašina je vrlo slična skotovoj klupi. Široki hvat šipke više pogađa unutrašnje bicepse (kratku glavu), dok uži hvat šipke više pogađa vanjske bicepse (dugu glavu). Ovo je jedna od najboljih vježbi za biceps zbog toga što je nadlaktica fiksirana uz podlogu i tokom izvođenja vježbe se ne miče pa nema mogućnosti varanja.

Horizontlani leg press

Ova sprava je bezbjedna jer možete raditi sa velikim opterećenjem bez bojazni od povreda jer ova mašina štiti i postavlja manji stres na donji dio leđa i koljena. Ovom mašinom možete raditi sledeće mišićne grpe kvadriceps, zadnju ložu i listove.

Klupa za leđne ektenzije

Klupa namjenjena za vježbanje donjeg dijela leđa, gluteusa i zadnje lože. Uglavnom su podesive u zavisnosti od visine osobe.

Klupa za trbušnjake

U osnovi ova klupa može biti pod uglom ili ravna, sa držačma ( obično valjcima) za noge. Ove klupe su takođe različitog dizajna i izgleda ali svaka od njih ima istu namjenu - vježbanje trbušnjaka.

Lat pull down (lat mašina)

Najčešće korišćena mašina za vježbanje leđnih mišića latisimusa. Pokreti koji mogu da se izvedu na ovoj mašini veoma su slični zgibovima. Iako mnogi smatraju da su zgibovi nezamjenjiva vježba za leđa, mnogi početnici nemaju dovoljno snage da podignu svoje tjelo, pa je u tim slučajevima ova mašina.

Nožna adukcija i abdukcija

Ova mašina namenjena je spoljašnjim i unutrašnjim mišićima butina.

Nožni pregib

Ova mašina je jedna od najboljih za razvijanje zadnje lože nogu, ali aktivira i listove tokom rada.

Nožna ekstenzija ili šut

Mašina koja se često koristi na početku treninga za noge kao zagrijavanje kvadricepsa i zglobova ili na kraju treninga za dodatno iscrpljivanje mišića nogu. Preporuka je da kada vježbate na ovoj mašini u gornjem pokretu prilikom ispravljanja nogu zadržite vrlo kratko prije spuštanja i vraćanja u početnu poziciju. Na ovaj način adekvatno i veoma dobro aktivirate kvadricepse.

Nožni potisak

Ova mašina je najčešće postavljene pod uglom od 45 stepeni, a bezbjedne su jer možete raditi sa velikim opterećenjem bez bojazni od povreda jer ova mašini štiti i postavlja manji stres na donji dio leđa i koljena. Ovom mašinom možete raditi sledeće mišićne grupe u zavisnosti od ugla i postavljanja stopala ili prstiju na postolju pod uglom kvadriceps, zadnju ložu, gluteuse i listove.

Mašina za listove

Stojeći potisak za listove dobro pogađa gornju regiju listova (gastrocnemius), dok sjedeća mašina dobro pogađa donju regiju mišića listova (soleuse). Preporučljivo je da kada radite listove, izvodite ih sa većim brojem ponavljanja, a listovi su jedina grupa mišića koju treba raditi do otkaza, ukoliko se žele neki rezultati.

Pek dek ili razvlačenje

Ova mašina može biti sa ručkama ili sa postoljem za ruke. Sjajna mašina ukoliko želite da izolujete pektoralne mišiće (grudi) i zadnji dio ramena.

Scot klupa

Ova klupa nazvana je prema Lariju Skotu koji je popularizovao njenu upotrebu. Ova klupa se sastoji od mjesta za sjedenje, ugaonog postolja za ruke kao i dodatka za držanje šipke. Skotova klupa je odlična za vježbanje bicepsa jer ne dozvoljava ljulanje i angažovanje ostalih mišića i dijelova tjela prilikom biceps pregiba. Osim šipke, na ovoj klupi možete izvoditi i jednoručne biceps pregibe sa tegovima.

Mašina za rameni potisak

Za sve početnike ali i one koji žele da rade sa većim opterećenjem, ova mašina odlično izoluje rameni dio.

Razboj

Razboj je namenjen propadanju ili vježbama za triceps, trbušnjake i grudi.

Smith mašina

U osnovnoj varijanti Smith mašina izgleda kao kavez sa olimpijskom šipkom. Bitna razlika je što je putanja šipke fiksirana šinama koje se nalaze na oba kraja šipke. Na taj je način omogućena samo vertikalna putanja šipke, za razliku od slobodne šipke koja se može kretati u svim ravninama. Kad govorimo o profilu vježbača koji bi trebao koristiti Smith mašinu, onda je to vježbač koji već ima nešto iskustva u treningu. Najbolje je da to bude vrlo iskusan vježbač. Zašto ne početnik Zato jer početnik treba naučiti raditi vježbu sa slobodnim tegom. Na Smith mašini možete raditi vježbe za ramena, biceps, triceps, grudi, noge i zadnjicu.

Triceps press

Mašina je vrlo popularna za početnike i za napredne vježbače.
Najčešće korišćena mašina za vježbanje tricepsa.

Višenamjenske klupe

One se mogu podešavati u zavisnosti od potreba jednog vježbača. Pojedine klupe dolaze i sa stalkom za šipku, dok su druge namjenjene radom sa bučicama.

Vratilo i razboj sa kontrateretom ili Dip Chin Assist

Masina ima kontrateret koji vam olakšava rad na vratilu ili razboju, tako da i slabiji vježbaci mogu raditi zgibove i propadanja. Takodje asistencija se moze iskljuciti, tako da radite sa sopstvenom težinom.
Nezaobilazna mašina kako za početnike tako i za iskusne vježbače.

Vježbe za grudi

Vjezbe za ledja

Vježbe za zadnjicu

Suplementi i oprema

Savjeti