Kako pravilno vježbati nožne mišiće
Ne smijete zanemariti noge. Dosta ljudi želi velike grudi i bicepse, a pri tome zanemare razvoj mišićne muskulature nogu. Naravno da ovo nije pametno, jer ćete izgledati neproporcionalno i čudno, a postojat će i veća vjerovatnoća za povrede. Osim toga takav trening može biti i kontraproduktivan. Tijelu odgovora da se razvija proporcionalno. Zbog toga nemojte preskakti trening za noge.
Mišići nogu glavni su oslonac i nositelj tijela, oni su odgovorni za niz pokreta kao što su hodanje, trčanje, skakanje i sl.
Mišići zadnjice (Glutes) – Ovo je mišić koji pokriva zadnjicu. Odlične vježbe za ovu grupu mišića su čučnjevi, nožni potisak, iskorak, mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravne noge.
Kvadriceps (Quads) – Ovi su mišići na prednjoj strani bedra. Čučnjevi, nožni potisak, istezanje nogu i iskoraci su efikasne vježbe za razvoj kvadricepsa.
Vježba 1 -Nožna ekstenzija ili šut
3 – serije od 8 do 10 ponavljanja, nožne ekstenzije ili šut.
Postavite spravu tako da su vam leđa potpuno nasloljena, a noge komforno oslonjene na spravu; sunđer bi trebale dodirivati sam početak vašeg mišića extensor dogitorum longus. Primite se za drške sa strane.
Izvođenje vježbe nožna ekstenzija ili šut.
Postavite spravu tako da su vam leđa potpuno nasloljena, a noge komforno oslonjene na spravu; sunđer bi trebale dodirivati sam početak vašeg mišića extensor dogitorum longus. Primite se za drške sa strane.
Podižite noge sve dok se koljena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sjedišta. Podignite teg do kraja, ispravite noge i kratko ga zadržite, a potom ga lagano spuštite u početni položaj. Važno je da pokret bude dug i da osjetite kontrakciju mišića svo vrijeme tokom dizanja
Vježba 2 - Čučanj
4 – serije od 8 do 10 ponavljanja, Čučanj.
Jedna od najboljih i najproduktivnijih vježbi na planeti, ne samo za noge nego i za ostatak tijela. U izvođenje ove vježbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova nivoa hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase cijeloga tijela.
stavite šipku na gornji dio leđa i čvrsto je stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena.
Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.
Izvođenje vježbe, čučanj.
Stavite šipku na gornji dio leđa i čvrsto je stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena.
Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.
Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte koljena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.
Vježba 3 - Nožni potisak ili leg press
4 – serije od 8 do 10 ponavljanja, nožni potisak ili leg press
Alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa.
Sjedite na spravu za potisak za noge i postavite stopala na poprečnu ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.
Izvođenje vježbe, nožni potisak ili leg press
Sjedite na spravu za potisak za noge i postavite stopala na poprečnu ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.
Savijajte koljena i spuštajte teg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Ne spuštajte teg toliko da kukovi počnu klizati sa sjedišta. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite teg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte koljena do kraja, već podignite teg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano spuštajte teg.
Vježba 4 - Iskorak, walking lunges
3 –serije od 12 do 14 koraka
Odlična vježba za žene! Problem je što Vam treba puno slobodnog prostora kako biste mogli koračati 12-24 koraka u jednom smjeru te se vratiti nazad ili hodati u širem krugu.
Za početnike se preporučuje izvođenje bez dodatnog opterećenja, dok napredniji vježbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima.
Izvođenje vježbe, iskorak, walking lunges.
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo.
U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoračite jednom nogom naprijed. Spuštajte se dolje toliko da koljenom zadnje noge gotovo dotaknete tlo. Leđa su cijelo vrijeme ravna.
Vježba 5 - Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama
3 – serije od 8 do 10 ponavljanja
Izvođenje vježbe Propadanje
Izdođenje vježbe, mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama
Postavite stopala u širini kukova, blago savijte koljena pa primite bučice ili šipku nathvatom i držite ih ispred natkoljenica. Savijte se u kukovima pa spuštite torzo sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Zaustavite se trenutak pa se podignite u početni položaj.
Vježba 6 - Nožna fleksija koja se izvodi na spravi po imenu leg curl
3 – serije od 8 do 10 ponavljanja
Ovo je vježba koja se najčešće izvodi za zadnju ložu, a često je i jedina za tu mišićnu grupu.
Izvođenje vježbe, nožna fleksija na spravi koja se zove leg curl
Legnite potrbuške na predviđeni dio sprave. Stopala pozicionirajte ispod držača za noge. Savijajući koljena polako podignite težinu tako da vam se pete približe zadnjici. Pazite da prilikom dizanja ne radite trzaje i da ne dižete kukove s klupe. Polako i pod kontrolom zadnjih mišića nogu spuštajte težinu nazad u početni položaj. Težinu podižite sve dok vam pete ne dođu do zadnjice tj. zaustavite se par stepeni prije kako bi održali napetost mišića.
Vježba 7 - Stojeći pregib na spravi za listove
Vježba se izvodi na spravi, stojeći, stavite jastučiće na ramena, vrhove stopala na podlogu za noge i podižite pete, istežući članke što je više moguće i zatim nazad.
