Kettlebell, girja ili rusko zvono.
Kettlebell, girija ili rusko zvono je teg od livenog gvožđa koji pruža mnoge prednosti pri kardiovaskularnim vježbama, vježbama snage i fleksibilnosti, koristeći tzv. balističke pokrete, odnosno ubrzanje i oslobađanje težine. Korišćenje ove vrste tega može značajno skratiti vrjeme koje provodite u teretani.
Uz redovno vježbanje sa kettlebellom moći ćete da:
· povećate izdržljivost
· smanjite masne naslage
· povećate snagu
· zategnete mišiće zadnjice
· povećate mišićnu masu
· dobijete na fleksibilnosti, boljem balansu, koordinaciji i stabilnosti
· generalno poboljšanje fizičke kondicije i sportskih sposobnosti
Kao i bilo koja druga oprema za vježbanje, kettlebell je bezbjedan jedino ako se pravilno koristi.
Vježba 1 - Dvoručni zamah girijom
3 serije od 10 do 15 ponavljanja
Vježba 2 - Tursko dizanje (iskorak) sa girjiom
3 serije po 10 ponavljanja
Vježba 3 - Jednoručni mrtvi nabačaj sa girijom
3 serije do 10 ponavljanja.
Vježba 4 - Jednoručni izbačaj sa girijom
3 serije do 10 ponavljanja.
Vježba 5 - Jednoručni trzaj girijom
2 serije do 10 ponavljanja.
Vježba 6 - Jednoručni vojnički potisak iznad glave sa grirjiom
2 serije do 10 ponavljanja.
Vježba 7 - Jednoručno veslanje za leđa sa girijom
2 serije do 12 ponavljanja.
Vježba 8 -Čučanj za noge sa girijom,
2 serije do 10 ponavljanja.
Vježba 9 -Trbušnjaci ruski twist sa girijom
3 serije do 15 ponavljanja.
Vježba 10 -Mrtvo dizanje sa ispruženim nogama sa girijom
2 serije do 10 ponavljanja.
