Kako pravilno vježbati biceps (Ruke)

Mišići nadlaktice su grupisani u dvije lože. Prednju i zadnju ložu. Prednjoj loži pripadaju tri mišica i to: Dvoglavi mišic nadlaktice m. biceps brachii, kljunasto nadlaktični mišić m. coracobrachialis i nadlakatni misic m. brachialis.
Dok zadnju ložu čini troglavi mišić nadlaktice m. triceps brachii.
Tu je i nadlakatna odnosno ramena kost humerus koja je ujedno najveća kost gornjeg ekstremiteta.

Biceps brachii je dvoglavi mišić prednje strane nadlaktice. Sastoji se iz duge (long head) i kratke (short head) glave.

Predstavit ćemo vam osnovni trening za biceps

Ostali sajveti za treniranje

1 vježba, pregib podlaktice sa šipkom

4 serije od 10 do 12 ponavljanja

Za vođenje vježbe pregib podlaktice sa šipkom. Zauzmite stojeći stav sa ispravljenim leđima, držeći šipku pothvatom, u širini većoj od širine ramena. Udahnite i podignite šipku savijajući laktove, vodeći računa o stabilizaciji grudnog koša i kičmenog stuba. Polako spuštate šipku u početni položaj i izdahnete na kraju pokreta. Promjenom širine hvata angažuju se različiti segmetni mišića.

Široko hvatanje izoluje kratku glavu dvoglavog mišića nadlakta.

Usko hvatanje izoluje dugu glavu dvoglavog mišića nadlakta.

Prednost E-Z šipke u odnosu na pravu šipku jeste u hvatu koji smanjuje opterećenje nad zglobovima.

2 vježba, pregibi podlaktice sa bučicama

3 serije od 8 do 10 ponavljanja

Izvođenje vježbe pregibi podlaktice.

Zauzmite sjedeći položaj i prihvatite bučicu šakom opuštenom pored tijela, sa dlanovima okrenutim prema unutra. Udahnite i savijte ruku u laktu za postepeno okretanje dlana prema gore, pre nego što podlaktica zauzme horizontalni položaj. Nastavite vježbu podižući laktove na kraju pokreta i izdahnite.

Vježba 3, koncentracioni pregib podlaktice

3 serije do 8 do 10 ponavljanja

Izvođenje vježbe koncentracioni pregib podlaktice.

Zauzmite polučučeći položaj, prihvatite bučicu dlanom okrenutim prema naprijed i oslonite lakat na unutrašnjost natkoljenice ili stavite lakat ispred koljena. Udahnite i podignite podlakticu savijajući lakat. Izdahnite na kraju pokreta.

4 vježba, “ČEKIĆ” pregibi podlaktice

3 serije od 10 do 12 ponavljanja

Izvođenje vježbe “čekić” pregibi podlaktice.

U sjedećem ili stojećem položaju prihvatite bučicu u obje šake, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Udahnite i podignite obe podlaktice istovremeno ili naizmjenično. Idahnite na kraju pokreta. Ova vježba se smatra sa jednom od najboljih za razvijanje rameničnog žbičnog mišića. Trening ruku (biceps) koji smo vam predstavili, najbolje bi bilo da se veže uz trening sa leđima.