Kako pravilno vježbati ramena
Mišići ramena vrše pokrete ruku u svim pravcima oko kuglastog zgloba ramena. Rameni mišići povezuju gornji okrajak ramenice, (humerus) s kostima ramenog pojasa. U njih ubrajamo jedan bočni, deltasti i 5 zadnjih, koji pokrivaju prednju i zadnju stranu lopatice, au funkcionalnom pogledu, pored ovih, ubrajaju se i kostohumeralni mišići. Mišići ramena kružuju zglob ramena i grade zidove pazušne jame (fossa axillaris). Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i zadnje.
Širina ramena uslovljena je dužinom vaših kostiju i količinom mišićne mase u toj oblasti. Iako postoje priče da se vježbanjem može povećati i dužina kostiju, još ne postoje studije koje bi to potvrdile. Što se tiče dužine kostiju, priča se završava sa 21 godinom života, kada kosti dostižu svoju maximalnu veličinu i, osim toga što ih možete hraniti kalcijujom, ne postoji ništa više što možete za njih uraditi.
Predstavit ćemo vam osnovni trening za ramena.
Vježba 1 - 4 - serije od 8 do 10 ponavljanja, potisak iznad glave ili iza glave sa šipkom.
Izvođenje vježbe potisak iznad glave ili iza glave sa šipkom.
Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, blago savite leđa, skinite šipku sa nosača i podignite je prema gore (iznad glave), ne blokirajte laktove kad je dizanje na vrhuncu. Polako spuštajte šipku prema ključnoj kosti i polako vratite šipku u početni položaj iznad glave. Izdahnite pri dizanju šipke a udahnite pri spuštanju šipke. Ova vježba se može da izvodi i iza glave, predlažemo vam da ne radite u isti trening ispred glave i iza glave.
Vježba 2 - 3 - serije od 10 do 12 ponavljanja, prednje lateralno podizanje bučica.
Izvođenje vježbe prednje lateralno podizanje bučica.
Ova vježba se izvodi stojeći, tako sto raširite noge da budu u širini ramena. Uzmete dvije bučice stavite ih ispred butina (kvadriceps) i polako podižete bučice ispred vas, idealna visina podizanja bučica je visina čela, udahnete kad podižete bučice prema gore a izdahnete kad ih spuštate prema dolje. Ovu vježbu možete da izvodite i neizmjenično sa jednom rukom.
Vježba 3 - 3 - serije od 10 do 12 ponavljanja,lateralno podizanje bučica u stranu.
Izvođenje vježbe lateralno podizanje bučica u stranu.
Slična vježba ko prednje lateralno podizanje bučica, samo što se ova vježba može da izvodi stojeći i sjedeći. Podignete dvije bučice u stranu od tjela, malo razmaknete laktove. Dok podižete bučice prema gore postepeno rotirajte zglobove da mali prst bude najviši (kao da sipate vodu iz bokala) kada podignete bučice do visine ramena, lagano i kontrolisano ih vratite u početni položaj. Udahnite kad podižete bučice a izdahnite kad ih spuštate, sa ovom vježbom se šire lateralni daltoidi.
Vježba 4 - 3 - serije od 10 do 12 ponavljanja, letenje u pretklonu
Izvođenje vježbe letenje u pretklonu.
Zauzmite stojeći položaj, sa raširenim nogama u širini ramena i blago savijenim koljenima. Nagnite se prema naprijed u nivou pojasa, držeći leđa ispravlejnim. Opuštenih ruku prihvatite bučice sa blago savijenim laktovima. Udahnite i podignite nadlaktice do horizontalne ravni. Izdahnite na kraju pokreta. Ova vježba se može izvoditi u ležećem položaju na kosoj klupi i sjedeći.
Vježba 5 - 3 – serije od 8 do 10 ponavljanja, podizanje dvoručnog tega od butine do brade.
Izvođenje vježbe podizanje dvoručnog tega od butine do brade.
Možete da koristite uski ili široki hvat. Zauzmite stojeći stav sa blago raširenim nogama i ispravljenim leđima. Prihvatite šipku nathvatom u nivou natkoljenica, malo većoj širini od širine ramena. Udahnite i podignite šipku uz tjelo do nivoa brade, sa laktovima okrenutim prema naviše. Polako i kontrolisano spuštate šipku, bez naglih pokreta. Izdahnete na kraju pokreta. Ovo je jednostavna, osnovna vježba koja olakšava razvoj tzv. “Herkules „ izgleda.
