Kako pravilno vježbati trbušne mišiće
Stomak (abdomen) je dio tjela između karlice i pluća.
U stomaku ili abdomenu se nalaze mnogi organi: probavnog trakta (želudac, debelo crijevo, tanko crijevo i slijepo crijevo), jetra, žučna kesa, pankreas, sistem za izlučivanje (bubrezi i mokraćovod), aorta, donja šuplja vena i slezina. Glavni mišići stomaka (abdomena ) su: poprečni trbušni mišić, ravni trbušni mišić, spoljnji kosi trbušni mišić, unutrašnji kosi trbušni mišić I četvorokugaoni slabinski mišić.
Stomačni mišići nisu samo privlačni za oko, već utiču i na zdravlje i vitalnost našeg tjela. Stomačni mišići su spojeni sa karlicom i grudnim košem i samim tim su jedan od najbitnijih faktora za zdravlje kičme, jer joj daju veliku potporu, a pored toga i vrše pritisak na stomačne organe, držeći ih u pravilnom položaju.
Trbušnjaci su glavni mišići za saginjanje ka naprjed i stabilizaciju tjela pri saginjanju unazad. Učestvuju i u disanju, kašljanju, povraćanju, kijanju…
Predstavićemo Vam osnovne vježbe za stomak.
Vježba 1 -Klasičan trbušnjak (crunch)
4 serije od 10 do 15 ponavljanja
Izvođenje vježbe klasičan trbušnjak: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama iza glave bez preplitanja prstiju (kako ne bi previše cimali vrat tokom vježbe). Tokom vježbe laganim pokretima pokušajte da izdižete gornji dio leđa tako da osjetite preklapanje trupa. Ova vježba pogađa gornje trbušnjake.
Vježba 2 - Naizjmenično šutiranje nogama (Flutter Kicks)
3 serije od 10 do 15 ponavljanja..
Izvođenje vježbe naizjmenično šutiranje nogama: Lezite na leđa sa rukama postavljenim pored sebe i dlanovima okrenutim ka tlu ili ruke postavite ispod kukova. Noge su u vazduhu, a cilj vježbe je da naizmjenično pomjerate noge pokretima gore-dolje.
Ova vježba pogađa donje trbušnjake.
Vježba 3 - Ruski tvist (Russian twist)
3 serije od 10 do 15 ponavaljna.
Izvođenje vježbe ruski tvist: Sjedite na pod savijenih stopala i položenih na pod. Ispravite leđa i izbacite grudi napjred. Ruke ispružite ispred sebe i sa opterećenjem ili bez u rukama, rotirajte gornji dio tjela na jednu a potom i na drugu stranu. Teži oblik ove vježbe može se uraditi sa podignutim nogama u vis.
Ova vježba pogađa bočne trbušnjake ili oblicusi.
Vježba 4 - Privlačenje cjelog tjela (In and out crunches)
3 serije od 10 do 15 ponavljanja.
Izvođenje vježbe privlačenje cjelog tjela: Lezite na leđa sa rukama postavljenim iza glave i skupljenim nogama u koljenima. Potom privlačeći koljena ka grudima, odmah privlačite i gornji dio tjela skupljajući tako cjelo tjelo.
Ova vježba ima za cilj stabilnost i gornji dio trbušnjaka.
Vježba 5 - Makazice (Scissor Crunches)
3 serije od 10 do 15 ponavljanja.
Izvođenje vježbe makazice: Lezite na leđa sa ispruženim nogama i podignutim iznad tla. Ruke stavite ispod kukova ili pored tjela. Pokušajte da naizmjeničnim pokretima ne spuštajući noge na tlo prebacujete jednu nogu iznad druge, poput pokreta makaza.
Ova vježba ima za cilj stabilnost i donji dio trbušnjaka.
Vježba 6 - Klasični trbušnjaci na klupi (Sit up crunch on bench)
3 serije od 10 do 15 ponavljanja.
Izvođenje vježbe klasični trbušnjaci na klupi: Standardna vježba koja se često izvodiu našoj teretani, ali je dosta ljudi radi na pogrešan način. Cilj vježbe nije da samo besomučno izdižete gornji dio tjela, već da se koncentrišete na trbušni zid i lagano uvijate gornji dio tjela bez podizanja donjeg djela leđa. Ruke postavite iza glave ili prekrštene ispred sebe. Ova vježba može da se radi sa opruženim rukama iznad glave sa tegom od 2 – 5 kg. Sa opruženim rukama iznad glave, uvijajate tjelo ka naprijed, dok ruke sa tegom uvjek ostaju opružene i iznad glave.
Ova vježba pogađa gornje trbušnjake.
