Kako pravilno vježbati triceps (Ruke)
Triceps se sastoji se iz 3 glave: duga (long head) zauzima najveći dio triceps mišića, spoljna (lateral head) dobro definisan podsjeća na podkovicu i unutrašnja (medial head) glava. Tricepsi su najveća mišićna grupa nadlaktice. Jaki i izdržljivi tricepsi zauzimaju važno mjesto u svim vježbama potiska. Trening za grudi i ramena u velikoj se mjeri oslanja upravo na snagu vaših tricepsa. Većina ljudi zamišlja dobro razvijenu ruku tako što obično vide ogroman, napumpan biceps. Međutim, tricepsi su zapravo veća i složenija mišićna grupa. Savršena ruka sastoji se dvije trećine od tricepsa i jednu trećinu od bicepsa. Prema tome, ako želite da vam ruke izgledaju dobro iz svakog ugla, obratite pažnju na tricepse.
Sajveti za treniranje tricepsa
Vježba 3, triceps ekstenzija sa jednoručnim tegom
2 serije od 10 do 12 ponavljnja
Izvođenje vježbe triceps ekstenzija sa jednoručnim tegom. Sa obje ruke uzmite jednoručni teg i podignite ga iznad glave.
Hvatate jednu stranu tega sa unutrašnje strane ukrštenim dlanovima okrenutim od sebe. Ruke su potpuno opružene sa tegom iznad glave. Leđa su prava. Spuštite teg iza glave savijajući ruke u laktovima (laktovi su blago okrenuti ka spolja). Opružite ruke i vratite teg u početni položaj. Nadlaktice se ne pomjeraju tokom izvođenja vježbe.
Lagano spuštajte teg iza glave kako bi ste izbjegli eventualne povrede udaranjem tegom u potiljak, vrat ili leđa. Tokom cijele vježbe leđa su prava.
Ova vježba se može izvoditi u sjedećem ili stojećem položaju.
4 vježba, triceps ekstenzija na lat mašini sa blago iskrivljenom šipkom
3 serije od 10 do 12 ponavljanja
Izvođenje vježbe triceps ekstenzija na lat mašini. Stanite ispred lat mašine licem okrenuti prema njoj. Uhvatite šipku malo uže od širine ramena. Povucite šipku prema dolje i postavite nadlaktice uz tijelo, ugao u zglobu lakta je neznatno manji od pravog ugla. Povucite šipku prema dolje opružajući ruke u zglobovima laktova sve dok ruke ne budu potpuno opružene. Savijajući ruke vratite šipku u početni položaj. Tokom izvođenja vježbe nadlaktice su prislonjene uz gornji dio tjela.
4 vježba, triceps ekstenzija sa konopcom na sajli
2 serije od 10 do 12 ponavljanja
Izvođenje vježbe triceps ekstenzija sa konopcom na sajli. Noge su blago raširene, a tijelo je blago savijeno 10 stepeni. Ruke stavite uz tijelo i uhvatite špagu, ruke postavite da vam budu pod uglom od 90 stepeni. Što niže uhvatite, biće vam teže izvoditi vježbu, ali je efikasnije. Zato je bolje recimo izvoditi s težinom od 10kg kada uhvatite konopac najniže, nego sa 15kg kada ga uhvatite visoko. Kada konopac povučete prema dolje, ujedno ga raširite i zategnete triceps i polako vratite u početni položaj pod uglom od 90 stepeni.
