Dizanje tegova se sastoji od slobodnih tegova (jednoručni tegovi, dvoručni tegovi, ploče), mašina i vježbi sa sopstvenom težinom. U ranim fazama veoma je bitno da se nauče pravilni pokreti izvođenja vježbi, pa se za početnike preporučuju mašine i jednoručni tegovi jer je lakše kontrolisati pokret. Kada se savladaju pokreti i pravilni položaji tijela mogu se postepeno povećavati težine i početi raditi kompleksnije vježbe. Uvjek treba vježbati pokrete kompleksnih vježbi sa malim težinama dok ne savladate pravilne pokrete. Trening treba početi učenjem osnovnih vježbi koje pokrivaju velike mišićne grupe: grudi, leđa, ramena, noge i ruke.
1. Odaberite prave vježbe
Neke vježbe su mnogo bolje za izgradnju mišića od drugih. Birajte vježbe kod kojih su pokreti u prirodi multizglobni. Vježba je bolja ako se za njeno izvođenje pokret dešava iz dva ili više zglobova. Mišići su pričvrćeni za zglobove, što više mišića aktiviramo pokretom više težine možemo da podignemo i pravimo veći stimulans za mišićni rast (hipertrofiju). Višezglobne vježbe se zovu još i osnovne vježbe dok se jednozglobne vježbe zovu izolacione vježbe. Radite osnovne vježbe na početku treninga kada imate najviše snage, a ako se odlučite za izolacione vježbe radite ih na kraju treninga.
2. Odaberite odgovarajuću težinu
Poslije zagrevanja odaberite odgovarajuću težinu za ciljani broj ponavljanja. Forma izvođenja pokreta mora da bude pravilna na svakom ponavljanju, ne varajte da biste stavili veću težinu, to se ne računa kao čisto ponavljanje i povećavate rizik od povreda. Ciljani broj ponavljanja nije neki broj koji je pao sa neba. Istraživanja su pokazala da je najbolje raditi od 8 do 12 ponavljanja u seriji da bismo stimulisali mišiće na rast (hipertrofija). Ovo naravno podrazumjeva da se u svakoj radnoj seriji približavate mišićnom otkazu. Ako uradite ciljani broj ponavljanja i približite se mišićnom otkazu odabrali ste odgovarajuću težinu.
3. Radite više radnih serija za jednu vježbu
Serije za zagrijavanje se ne računaju u ukupan zbir radnih serija. Serije zagrijavanja su serije koje radite sa malom kilažom prije radnih serija i služe da uspostavite formu pokreta i zagrijete mišiće. Nikada ne zapostavljajte ove serije jer je njihov značaj ogroman. Bez dobrog zagrijavanja nikada nećete postići maksimalni potencijal radnih serija. Broj radnih serija treba da bude od 3 do 4.
4. Kontrola pokreta
Bez obzira da li radite sa malim ili velikim težinama potrebno je kontrolisati pokret. Udahnite i zadržite dah prilikom podizanja težine, izdahnite kada završite pokret. Prilikom spuštanja težine ponovo udahnite i kontrolišite pokret, veoma je važno da pokret bude pravilan prilikom spuštanja težine kao i kod podizanja težine.5. Pravite kratke pauze između serija
Uobičajeno vrjeme oporavka između serija je od 90 do 120 sekundi. Veće grupe mišića kao što su noge, grudi i leđa mogu zahtjevati i duže vrjeme odmora između serija, dok manje grupe mišića kao što su bicepsi, tricepsi i listovi obično podnose i kraće vrjeme odmora između serija. Obično kada ponovo uspostavite normalno disanje onda ste spremni za narednu seriju.
6. Pravite minimum 48 sati pauzu između treninga iste grupe mišića
Većina početnika će biti iznenađena kada čuje da trening sa opterećenjem ne pravi mišiće. On je samo početak procesa izgradnje mišića koji je moguć samo uz adekvatnu ishranu i odmor. On je samo okidač čitavog lanca procesa koji se odvijaju u cilju oporavka i izgradnje novih mišića. Uskraćivanje bilo kog od ovih procesa smanjuje šanse za izgradnju mišića. Planirajte odmor pametno.
7. Uradite malo više svaki sledeći trening
Recimo da pravilno trenirate, jedete, unosite adekvatne suplemente i odmarate se dovoljno, rezultat će biti povećavanje mišićne mase i snage. Samim tim će kilaža koja vam je bila za ciljana ponavljanja od 8 do 12 postati lagana pa će te moći da uradite više od 12 ponavljanja. Tada je vreme za povećanje kilaže da bi se ciljana ponavljanja vratila u opseg od 8 do 12.
Jer samo pravilno vježbanje je korisno vježbanje.