Autofagija ili intermittent fasting je način ishrane u kome se smjenjuju periodi posta i jela tokom jednog dana. Najčešće je to vrjeme u odnosu 8 naprema 16 sati, to jest jelo tokom osam sati i post tokom preostalih 16. Kada smo odgovorili na pitanje šta je fasting, hajde da saznamo i kome odgovara i kako se primenjuje. Ovakav šablon ishrane se može primjenjivati i na dnevnom nivou, ali mnogi su benefiti i ako se primjenjuje dva do tri puta nedeljno.
Ljudi su autofagiju nesvjesno primjenjivali tokom čitave evolucije, hiljadama godina. Lovci nisu imali stalno dostupnu hranu, frižidere ni supermarkete, pa su morali da nauče da bez hrane funkcionišu duže.
Poznajemo tri vrste:
16/8h metod (najčešće primjenjivan): zove se i Leangains protokol. Ovaj protokol podrazumjeva preskakanje doručka i smanjivanje vremena tokom koga se uzima hrana na 8 sati u toku dana. Ostalih 16 sati je organizam bez hrane. Postoje takođe 12/12h metod, kao i 20/4h metod, koji znači da organizam ostavljate bez hrane 12, odnosno 20 sati.
Eat-Stop-Eat: podrazumjeva periode bez hrane od 24h, dva ili tri puta nedeljno. Na primjer, ne jesti od večere jednog dana do večere drugog.
5:2 dijeta: znači da se tokom 2 dana u toku nedelje jede samo 500 do 600 kalorija u toku dana, a ostalim danima se jede normalno.
Metod 16/8h je najprostiji i najpraktičniji, pa je samim tim i najpopularniji.
Uticaj autofagije na organizam
Tokom ove dijete, hormon rasta (HGH) može višestruko da skoči. Viši nivoi hormona rasta ubrzavaju sagorjevanje masti, i imaju anabolički efekat, kao i mnoge druge benefite. U isto vrjeme, autofagija poboljšava insulinsku osetljivost i drastično snižava nivo insulina u krvi. Niži nivoi insulina čine uskladištenu mast u organizmu dostupnijom kao izvor energije.
Bez hrane, ćelije iniciraju proces obnavljanja. On uključuje autofagiju, kod koje ćelije vare i eliminišu diskfunkcionalne proteine koji su izgrađeni unutar ćelije. Istraživanja pokazuju da se tokom fastinga mjenja i funkcija gena koja je povezana sa zaštitom od bolesti, što je još jedan od benefita fastinga.
Ko ima najviše benefita od autofagije?
Ljudi koji dugo vježbaju, računaju kalorije i znaju gotovo u sat šta njihovom tijelu prija, oni koji imaju insulinsku rezistenciju ili samo žele da poboljšaju insulinsku osetljivost mogle bi da osete prave benefite autofagije. Takođe, osobe koje imaju problem sa hipertenzijom ili su dostigle plato u skidanju tijelesne težine, mogle bi da nađu rješenje u ishrani kao što je fasting. Uz adekvatan proteinski unos moguće je mišićnu masu održavati na optimalnom nivou, dok postoji zdrava mogućnost da se nivo tijelesnih masti smanji.
U svakom trenutku bitno je voditi računa o izboru namirnica. Ukoliko želite da pokušate sa autofagijom po prvi put, naša prepruka jeste metod 12/12h. Ovako će te tijelu dati vremena da se privikne na novi način ishrane.