Mišići ramena su ključni za stabilnost i snagu gornjeg dijela tijela, a njihovo jačanje može poboljšati držanje, smanjiti rizik od povreda i doprinjeti boljoj funkcionalnosti u svakodnevnim aktivnostima. Mišići ramena se sastoje od nekoliko glavnih grupa:
1. Deltoideus (deltoidni mišić)
- Prednji deltoid: uključen u podizanje ruku ispred tijela (fleksija).
- Srednji deltoid: odgovoran za podizanje ruku u stranu (abdukcija).
- Zadnji deltoid: pomaže pri pokretima ruku unazad (ekstenzija).
2. Rotatorna manžetna
- Grupa četiri mišića (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) koji stabilizuju rameni zglob i omogućavaju rotacione pokrete ramena.
3. Trapèzius (trapezni mišić)
- Gornji dio ovog mišića je odgovoran za podizanje i stabilizaciju ramena, a zadnji dio pomaže u povlačenju lopatica unazad.
Vjezbe za ramena
- Potisak sa ramena (Shoulder Press)
- Cilja sve dijelove deltoidnog mišića, posebno prednji i srednji deltoid.
- Može se izvoditi sa bučicama, šipkom ili mašinom.
- Izvođenje: Sjedi se ili stoji uspravno, tegovi se drže u visini ramena i guraju se iznad glave dok se ruke ne ispruže. Polako spustiti tegove nazad do početne pozicije.
2. Lateralno podizanje (Lateral Raise)
- Fokusira se na srednji deltoid.
- Zašto je važno raditi zadnje rame?
- Balans snage: Prednji deltoidi su često previše aktivirani zbog vežbi poput potisaka, dok zadnji deltoidi mogu zaostajati.
- Prevencija povreda: Jako zadnje rame može smanjiti rizik od povreda, posebno u sportovima ili aktivnostima gde je potrebno povlačenje i rotacija ruke.
- Poboljšanje posture: Slabi zadnji deltoidi mogu dovesti do zaobljenih ramena i loše posture.
- Vežbanje zadnjih deltoida pomaže u razvijanju jakog, stabilnog i proporcionalnog gornjeg dela tela.
- Izvođenje: Stojeći uspravno, bučice se drže pored tijela. Ruke se podižu u stranu sve dok ne budu paralelne sa podom, zatim se polako vraćaju u početni položaj.
Zašto je važno raditi zadnje rame?
- Balans snage: Prednji deltoidi su često previše aktivirani zbog vježbi poput potisaka, dok zadnji deltoidi mogu zaostajati.
- Prevencija povreda: Jako zadnje rame može smanjiti rizik od povreda, posebno u sportovima ili aktivnostima gdje je potrebno povlačenje i rotacija ruke.
- Poboljšanje posture: Slabi zadnji deltoidi mogu dovesti do zaobljenih ramena i loše posture.
- Vježbe se mogu izvoditi: bučicama, na mašini, sa šipkom i na sajlama.
Vežbanje zadnjih deltoida pomaže u razvijanju jakog, stabilnog i proporcionalnog gornjeg dijela tijela.
Mišići trapezius (trapezni mišići) su veliki mišići u gornjem dijelu leđa i vrata koji igraju ključnu ulogu u stabilizaciji lopatica, podizanju ramena i kontroli pokreta glave. Trapezni mišić se sastoji iz tri dijela:
- Gornji trapezius – zadužen za podizanje ramena (kao kada slegnete ramenima).
- Srednji trapezius – odgovoran za povlačenje lopatica unazad.
- Donji trapezius – pomaže u povlačenju lopatica naniže i stabilizaciji gornjeg dijela leđa.
- Vježbe se mogu izvoditi: sa bučicama, šipkom ili na mašini.
Trening za ramena ne treba raditi prečesto jer su mišići ramena uključeni u mnoge druge vježbe za gornji dio tijela, poput vježbi za grudi i leđa. Preterana frekvencija može dovesti do pretreniranosti i povećanog rizika od povreda, posebno jer su ramena veoma mobilni i kompleksni zglobovi. Mišići ramena zahtevaju adekvatan oporavak kako bi se pravilno razvili i ojačali. Preporučuje se da trening za ramena bude 1-2 puta nedeljno, uz fokus na pravilnu formu, kontrolisane pokrete i dovoljno vremena za oporavak između sesija.
U videu ispod možete pogledati zanimljiv trening za ramena