Kako pravilno vježbati mišiće nogu

Trening za noge je ključan za funkcionalnost i performanse u svakodnevnom životu, kao i za sport i druge fizičke aktivnosti. Redovno vježbanje nogu doprinosi jačanju, poboljšanju izdržljivosti i smanjenju rizika od povreda

Savjeti za uspješan trening nogu:

Pravilna forma: Fokusirajte se na pravilno izvođenje svake vježbe kako biste izbjegli povrede.
Kontrolisani pokreti: Izbjegavajte brze i nagle pokrete. Kontrolisano izvođenje vježbi povećava efikasnost i smanjuje rizik od povreda.
Težina: Odaberite težinu koja vam omogućava da održite formu tokom svih ponavljanja. Počnite s manjim opterećenjem ako ste početnik.
Pauze između serija: Održavajte pauze od 30-60 sekundi između serija.
Ravnoteža: Uključite vježbe za jačanje kvadricepsa, hamstringsa, gluteusa i listova za uravnotežen razvoj nogu.

Osnovne vježbe za noge:

Čučnjevi (Squats)

Iskoraci (Lunges)

Mrtva dizanja

Leg Press

Podizanje pete (Calf Raises)

Primjer treninga za noge

Vježba – Čučnjevi – 3 serije po 10 ponavljnanja

2. Vježba – Horizontalna leg presa – 3 serije po 12 ponavljanja

3. Vježba – Adductor – 3 serije po 15 ponavljanja

4. Vježba – Iskorak unazad na steperu – 3 serije po 10 ponavljanja

5. Vježba – Zadnja loža – 3 serije po 10 ponavljanja

6. Vježba – Hack squat – 3 serije po 12 ponavljanja

7. Vježba – Sprava za listove – 3 serije po 25 ponavljanja

Napomena:

Prilagodite težine tako da poslednjih nekoliko ponavljanja bude izazovno, ali izvodljivo.
Odmarajte se 60-90 sekundi između serija.
Pazite na pravilnu formu tokom izvođenja vježbi kako biste smanjili rizik od povreda.