Vježbe za leđa su ključne za jačanje i stabilizaciju gornjeg dijela tijela, poboljšanje posture i sprječavanje povreda. Mišići leđa, uključujući latissimus dorsi (latovi), trapezius, erector spinae i romboidi, igraju važnu ulogu u gotovo svakom pokretu gornjeg dijela tijela.
Evo nekoliko najboljih vježbi za leđa koje ciljaju različite mišićne grupe:
1. Zgibovi (Pull-ups) ili zgibovi uz asistenciju
Ciljani mišići: Latissimus dorsi, trapezius, biceps.
Kako se izvode: Uhvatite šipku dlanovima okrenutim od sebe, ruke su šire od širine ramena. Podižite tijelo prema šipci dok brada ne pređe šipku, zatim se polako spuštajte.
Varijante:
Chin-ups: Dlanovi okrenuti prema sebi, veći fokus na biceps.
Zgibovi sa opterećenjem: Dodajte opterećenje oko struka za veći izazov.
2. Jednoručno veslanje sa bučicom (Dumbbell Row)
- Kako se izvodi: Naslonite se na klupu s jednom rukom i nogom, drugom rukom povlačite bučicu prema sebi, zatežući lopaticu.
- Varijante:
- Dvostruko veslanje sa bučicama: Koristite obje ruke istovremeno za veću aktivaciju.
- Ciljani mišići: Latissimus dorsi, romboidi, trapezius.
3. Donji kotur
- Kako se izvodi: Sjedi na spravu, uhvati ručke i povlači ih prema svom trupu, zatežući lopatice zajedno. Pusti ruke kontrolisano naprjed.
- Varijante:
- Jednoručno veslanje (One-arm cable row): Fokus na svaku stranu leđa posebno.
- Veslanje sa širokim hvatom: Veći naglasak na gornje dijelove leđa.
- Ciljani mišići: Latissimus dorsi, romboidi, trapezius, zadnja deltoida.
4. Lat pulldown (Vučenje sa lat mašine)
- Kako se izvodi: Sjednite na lat mašinu, uhvatite šipku šire od širine ramena. Povucite šipku prema grudima dok ne dodirne gornji dio grudi, pa je polako vratite.
- Varijante:
- Vučenje iza glave: Povući šipku iza glave (pažljivo, zbog rizika za ramena).
- Jednoručni pulldown: Koristite jednoručne ručke za veći fokus na pojedinačne mišiće.
- Ciljani mišići: Latissimus dorsi, trapezius, biceps.
5. Pullover Machine (Mašina za pullovers)
- Kako se izvodi: Sjedni na spravu i uhvati ručke iznad glave. Povlači ručke prema dolje, dok ne dođu do kukova, zatim ih kontrolisano vraćaj u početni položaj. Ova vježba je odlična za izolaciju latova.
- Ciljani mišići: Latissimus dorsi, pektorali, triceps.
- Prednost: Odlična izolaciona vježba za latove bez potrebe za upotrebom ramena ili bicepsa.
6. Plate loaded low row Machine (Mašina za veslanje)
- Kako se izvodi: Sedi na spravu i uhvati ručke sa obe ruke, povlačeći ih unazad dok ne dodirnuš grudi ili stomak. Fokusiraj se na zatezanje lopatica.
- Ciljani mišići: Latissimus dorsi, romboidi, trapezius.
- Prednost: mašina koja omogućava veću kontrolu, posebno pri većim opterećenjima, jer koristi stabilan pokret.
7. Leđna ekstenzija
- Kako se izvodi: Postavi se na klupu tako da kukovi budu na ivici. Savijaj se napred kontrolisano, a zatim podiži gornji dio tijela koristeći donji dio leđa i gluteuse.
- Ciljani mišići: Donji dio leđa (erector spinae), gluteus, zadnja loža.
- Varijante:
- Možeš držati teg ili ploču za povećanje opterećenja.