Skip to content

Kada prvi put uđete u Terzo gym & fitness centar prvo što ćete ugledati brojne sprave postavljene tako da vam omogućavaju vježbe za svaki dio tjela. Kada sjednete za određenom spravom, ona drži vaše tjelo u odgovarajućem položaju i vodi ga kroz pokrete koji izazivaju kontrakcije određenih mišića, a sve što vi treba da uradite jeste da gurate ili vučete rukohvate ili šipku.
Sprave za vježbanje su idealne za početnike, jer pružaju odabir opterećenja i prate vaše tjelo kroz pokrete, tako da je mogućnost povrede minimalna. Sprave uglavnom izoluju određeni mišić, tako da možete biti sigurni da radite baš njega u određenoj vježbi. Putem sprava, početnici imaju mogućnost da spoznaju pravilno izvođenje pokreta i lagano napreduju u svom programu vježbanja.
Opisaćemo Vam svaku spravu za šta služi i kako je pravilno koristiti.

Benč klupa

Najčešći i najobavezniji dio opreme jedne teretane predstavlja benč klupa.
Postoje tri varijante klupe
S standardna ili ravna,
Kosa klupa,
Kontra kosa.

Cable crossover (kros mašina)

Kros mašina, sofisticiran fitness aparat, koncipirana je kao kompleksan sistem sa sajlama na oba kraja, pružajući raznolike mogućnosti za izvođenje različitih pokreta kao što su razvlačenja, biceps pregibi, triceps ekstenzije, letenje za ramena, vučenje za leđa i slično. Ova inovativna mašina se izdvaja po svojoj sposobnosti da omogući slobodne i raznovrsne pokrete, čime pruža izuzetno dinamično iskustvo tokom treninga.

Korišćenje kros mašine zahteva duboko razumevanje anatomije ljudskog tela i kreativan pristup. Njena svestranost postavlja izazov pred korisnike, potičući ih da istraže širok spektar vežbi i pokreta koji doprinose jačanju različitih mišićnih grupa.

Naročito u situacijama kada je prisutna velika gužva u fitness klubu, kros mašina postaje dragocen resurs pružajući idealnu zamenu za mnoge druge sprave i vežbe. Njena efikasnost i prilagodljivost čine je ključnim elementom za sve one koji teže raznolikosti i efikasnosti u svojim treninzima.

Pravilno korišćenje sjedeće mašine za veslanje
Detaljno upustvo za treniranje

Pravilno korišćenje sjedeće mašine za veslanje ključno je za postizanje maksimalnih benefita tokom treninga. Da biste izvukli najviše iz ove vežbe, važno je obratiti pažnju na pravilnu tehniku. Evo nekoliko koraka i smernica koje treba pratiti:

  1. Pravilno Postavljanje: Pre nego što počnete sa veslanjem, postarajte se da ste pravilno postavljeni na mašini. Odmaknite se od početne pozicije i prilagodite sedište tako da vam kolena budu savijena pod pravim uglom, a stopala čvrsto postavljena na platformi.
  2. Pravilna Držanja Leđa: Održavajte pravilnu držanje leđa tokom celog treninga. Ramena treba da budu opuštena, a kičma ravna. Izbegavajte grbu i nagnuto držanje, čime ćete smanjiti rizik od povreda.
  3. Pravilno Držanje Rukohvata: Uhvatite rukohvat obe ruke, držeći ih širom postavljene. Pazite da vam zglobovi budu opušteni, a laktovi blago savijeni.
  4. Pokretanje i Završetak Poteza: Počnite potez tako što gurate nogama, a zatim povlačite rukama prema telu. Obratite pažnju na pravilnu koordinaciju pokreta nogu i ruku. Završetak poteza treba da bude kontrolisan i fluidan.
  5. Održavanje Ritma i Disanja: Održavajte ravnomeran ritam veslanja i prilagodite ga svojoj kondiciji. Pratite pravilno disanje, udahnite dok gurate, izdahnite dok povlačite.
  6. Prilagodba Otpora: Prilagodite nivo otpora mašine prema vašem trenutnom nivou snage. Postepeno povećavajte intenzitet kako napredujete u treningu.

Pravilno korišćenje sjedeće mašine za veslanje obezbeđuje efikasan trening celog tela, jačanje mišića, poboljšanje kondicije i smanjenje rizika od povreda. Redovno vežbanje uz pridržavanje ovih smernica donosi dugoročne zdravstvene i fitness prednosti.

Pravilno korišćenje mašine prednji šut (leg extension)
Detaljno upustvo za treniranje

Efikasno izvođenje vežbi na mašini za prednji šut ključno je za postizanje optimalnih rezultata tokom vašeg treninga. Pravilna tehnika ne samo da obezbeđuje veći efekat vežbe već i smanjuje rizik od povreda. Evo nekoliko smernica za pravilno korišćenje ove mašine:

  1. Pravilno Postavljanje: Pre nego što počnete s vežbom, postarajte se da pravilno postavite mašinu. Podesite sedište i naslon za leđa tako da vaša leđa budu podržana, a kolena savijena pod pravim uglom.
  2. Pravilna Postavka Noge: Stavite noge čvrsto na platformu mašine, sa stopalima postavljenim u širini ramena. Ovo će vam pružiti stabilnost tokom pokreta.
  3. Pravilno Držanje Leđa: Održavajte pravilnu držanje leđa tokom cele vežbe. Ramena treba da budu opuštena, a kičma ravna. Izbegavajte grbu i nagnuto držanje koje može izazvati nelagodnost ili povrede.
  4. Pravilno Držanje Rukohvata: Uhvatite rukohvat ili držite ručice mašine prema uputstvima proizvođača. Pazite da vam ruke budu ravne i opuštene, a laktovi blago savijeni.
  5. Izvođenje Pokreta: Dok vršite prednji šut, istiskujte platformu mašine ravnomerno s obe noge. Fokusirajte se na kontrolisani i fluidan pokret kako biste aktivirali mišiće nogu i zadnjice.
  6. Prilagođavanje Otpora: Ako mašina omogućava podešavanje otpora, prilagodite ga prema vašem nivou snage. Postepeno povećavajte otpor kako biste održali izazov u treningu.

Pravilno korišćenje mašine za prednji šut doprinosi efikasnom treniranju donjeg dela tela, jačanju mišića nogu i poboljšanju ukupne kondicije. Posvetite pažnju detaljima tehnike kako biste maksimizirali koristi ove vežbe.

Pravilno korišćenje plate loaded low row sprave
Detaljno upustvo za treniranje

Ispravno izvođenje vežbi na spravi sa opterećenjem na ploči za veslanje ključno je za postizanje najboljih rezultata tokom vašeg treninga. Pravilna tehnika ne samo da obezbeđuje veći učinak vežbe, već takođe smanjuje rizik od povreda. Evo nekoliko smernica za pravilno korišćenje ove sprave:
Pravilno Postavljanje: Pre nego što počnete sa vežbom, pobrinite se da pravilno postavite spravu. Prilagodite visinu sedišta tako da vam kolena budu savijena pod pravim uglom kada sedite na spravi.
Pravilan Položaj Sedalnog Dela: Postavite se tako da sedate ravnomerno na sedište, a leđa vam budu čvrsto naslonjena na naslon. Ovo obezbeđuje stabilnost tokom pokreta.
Pravilan Položaj Noge: Stavite noge čvrsto na podlogu sa stopalima postavljenim u širini ramena. Ovaj položaj pruža dodatnu podršku i stabilnost.
Pravilno Držanje Rukohvata: Uhvatite ručke sprave čvrsto, držeći laktove blago savijene. Pazite da vam ruke budu ravne i opuštene.
Izvođenje Pokreta: Dok izvodite veslački pokret, povucite ručke prema donjem delu trupa, s fokusom na aktivaciji mišića leđa. Održavajte kontrolisani i fluidan pokret tokom cele vežbe.
Prilagođavanje Opterećenja: Ako sprava ima mogućnost podešavanja opterećenja, prilagodite ga prema vašoj trenutnoj snazi. Postepeno povećavajte opterećenje kako biste održali izazov u treningu.
Pravilno korišćenje sprave sa opterećenjem na ploči za veslanje doprinosi efikasnom treniranju mišića leđa i ramena. Posvetite pažnju detaljima tehnike kako biste maksimizirali koristi ove vežbe i minimizirali rizik od povreda.

Pravilno korišćenje T – bar row mašine
Pravilno korišćenje nožne ekstenzije ili šut mašine
Pravilno korišćenje sprave donji kotur (low row)
Pravilno korišćenje horizontalne presse
Pravilno korišćenje (angled leg press) mašine
Pravilno korišćenje sprave za listove
Pravilno korišćenje pec dek / rear delt mašine
Pravilno korišćenje sprave V squat

Pravilno korišćenje lat pull down hammer sprave

Kako pravilno koristiti sprave u teretani