Oficijalni partner

inter sport i terzo teretana
Terzo teretana

Kako pravilno vježbati trbušne mišiće


Stomak (abdomen) je dio tjela između karlice i pluća. U stomaku ili abdomenu se nalaze mnogi organi: probavnog trakta (želudac, debelo crijevo, tanko crijevo i slijepo crijevo), jetra, žučna kesa, pankreas, sistem za izlučivanje (bubrezi i mokraćovod), aorta, donja šuplja vena i slezina. Glavni mišići stomaka (abdomena ) su: poprečni trbušni mišić, ravni trbušni mišić, spoljnji kosi trbušni mišić, unutrašnji kosi trbušni mišić I četvorokugaoni slabinski mišić. Stomačni mišići nisu samo privlačni za oko, već utiču i na zdravlje i vitalnost našeg tjela. Stomačni mišići su spojeni sa karlicom i grudnim košem i samim tim su jedan od najbitnijih faktora za zdravlje kičme, jer joj daju veliku potporu, a pored toga i vrše pritisak na stomačne organe, držeći ih u pravilnom položaju. To su glavni mišići za saginjanje ka naprjed i stabilizaciju tjela pri saginjanju unazad. Učestvuju i u disanju, kašljanju, povraćanju, kijanju… Predstavićemo Vam osnovne vježbe za stomak.

Vježba 1 -Klasičan trbušnjak (crunch)

klasicni trbusnjak
trbusnjaci
klasicna vjezba trbusnjaka

4 serije od 10 do 15 ponavljanja

Izvođenje vježbe klasičan trbušnjak: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama iza glave bez preplitanja prstiju (kako ne bi previše cimali vrat tokom vježbe). Tokom vježbe laganim pokretima pokušajte da izdižete gornji dio leđa tako da osjetite preklapanje trupa. Ova vježba pogađa gornje trbušnjake.



Vježba 2 - Naizjmenično šutiranje nogama (Flutter Kicks)

naizmenicno sutiranje
trbusnjaci naizmenicno
sutiranje - trbusnjaci

3 serije od 10 do 15 ponavljanja..
Izvođenje vježbe naizjmenično šutiranje nogama: Lezite na leđa sa rukama postavljenim pored sebe i dlanovima okrenutim ka tlu ili ruke postavite ispod kukova. Noge su u vazduhu, a cilj vježbe je da naizmjenično pomjerate noge pokretima gore-dolje.

Ova vježba pogađa donje trbušnjake.



Vježba 3 - Ruski tvist (Russian twist)

ruski tvist
ruski tvist trbusnjaci
ruski tvist vjezba

3 serije od 10 do 15 ponavaljna.

Izvođenje vježbe ruski tvist: Sjedite na pod savijenih stopala i položenih na pod. Ispravite leđa i izbacite grudi napjred. Ruke ispružite ispred sebe i sa opterećenjem ili bez u rukama, rotirajte gornji dio tjela na jednu a potom i na drugu stranu. Teži oblik ove vježbe može se uraditi sa podignutim nogama u vis.

Ova vježba pogađa bočne trbušnjake ili oblicusi.



Vježba 4 - Privlačenje cjelog tjela (In and out crunches)

povlacenje tijela
povlacenje cijelog tijela
povlacenje vjezba

3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Izvođenje vježbe privlačenje cjelog tjela: Lezite na leđa sa rukama postavljenim iza glave i skupljenim nogama u koljenima. Potom privlačeći koljena ka grudima, odmah privlačite i gornji dio tjela skupljajući tako cjelo tjelo.

Ova vježba ima za cilj stabilnost i gornji dio trbušnjaka.



Vježba 5 - Makazice (Scissor Crunches)

makazice
makazice - trbusnjaci
vjezba makazice

3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Izvođenje vježbe makazice: Lezite na leđa sa ispruženim nogama i podignutim iznad tla. Ruke stavite ispod kukova ili pored tjela. Pokušajte da naizmjeničnim pokretima ne spuštajući noge na tlo prebacujete jednu nogu iznad druge, poput pokreta makaza.

Ova vježba ima za cilj stabilnost i donji dio trbušnjaka.



Vježba 6 - Klasični trbušnjaci na klupi (Sit up crunch on bench)

trbusnjaci na klupi
klasicni trbusnjaci
trbusnjaci sa tegom
trbusnjaci na klupi sa tegom

3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Izvođenje vježbe klasični trbušnjaci na klupi: Standardna vježba koja se često izvodiu našoj teretani, ali je dosta ljudi radi na pogrešan način. Cilj vježbe nije da samo besomučno izdižete gornji dio tjela, već da se koncentrišete na trbušni zid i lagano uvijate gornji dio tjela bez podizanja donjeg djela leđa. Ruke postavite iza glave ili prekrštene ispred sebe. Ova vježba može da se radi sa opruženim rukama iznad glave sa tegom od 2 – 5 kg. Sa opruženim rukama iznad glave, uvijajate tjelo ka naprijed, dok ruke sa tegom uvjek ostaju opružene i iznad glave.

Ova vježba pogađa gornje trbušnjake.



Ostali treninzi

sprave u teretani

Sprave u teretani

Saznaj više

fit step masina

Girja ili rusko zvono.

Saznaj više

unutrašnje strane bedara

Unutrašnje butine

Vježbe za noge

fit step masina

Fit step mašina

Fit step

treninzi za triceps

Trening za Triceps

Treninzi za triceps

treninzi za gluteus

Trening za Gluteus

Treninzi za zadnjicu

treninzi za ramena

Ramena sa bučicama

Treninzi za ramena

treninzi za ramena

Trening za Ramena


Treninzi za ramena

treninzi za trbusnjake

Trening za trbušnjake

Treninzi za trbušnjake

treninzi za noge

Trening za noge

Treninzi za noge


Trening za ruke - Biceps

Trening za biceps

treninzi za ledja

Trening za leđa

Trening za ledja

treninzi za grudi

Trening za grudi

Trening za grudi

kalorije i vrednosti

Kalorijske vrijednosti

Kalorije

Kružni treninzi

Kružni treninzi

Kružni treninzi

vaznost znojenja

Važnost znojenja

Znojenje

Grcevi u misicima

Grčevi mišića

Sprečiti grčeve mišića

tjelesna masa

Vježbe za zadnjicu

Vježbe za gluteus

tjelesna masa

Index tjelesne mase

Index tjelesne mase

minerali u ishrani

Najvažniji minerali

Minerali

vitamini u ishrani

Vitamini i njihova važnost

Vitamin

savjeti za pocetnike

Za početnike

Savjeti za početnike