Vježbe ramena sa bućicama
Bučice su dio opreme koji se koristi u treningu dizanja tegova i predstavljaju tip slobodnih tegova. To je tip tegova koji se obično drže u jednoj ruci. Odlične su za treniranje jer tjeraju vježbače da kontroliše teg.
Vježbanje sa bučicama traži od vježbača da koristi manje mišićne stabilizatore u svakom pokretu. One daju mišićima veći obim pokreta kao i više slobode u razvijanju simetrije.
Bučice potiču djelove tijela da rade takoreći samostalno, uzrokujući da svaki pojedinačni mišić osjeti istu težinu.
Bučice predstavljaju važan dio svakog treninga snage. Mogu se koristiti u razvijanju različitih tipova snage kao što su maksimalna snaga, hipertrofija, eksplozivana snaga i izdržljivost u snazi.
Ispravno izvođenje vježbi sa bučicama su izuzetno bezopasne i sugurne.
Vježbe sa bučicama se prilagođavaju vama umjesto da se vi prilagođavate spravi.
U narednom periodu ćemo vam pokazati vježbe sa bučicama za ramena, grudi, leđa i ruke
Vježba 1 -Potisak sa jednoručnim tegovima (sjedeći)
4 - serije od 8 do 10 ponavljanja
Potisak sa jednoručnim tegovima (sjedeći)
Izdodjenje vježbi potisak sa jednoručnim tegovima (sjedeći)
Sjedite na klupu, zatvorenim nathvatom uzmite jednoručne tegove i podignite ih sa strane pored oba ramena. Ruke su savijene u zglobovima laktova. Leđa su prava.
Podignite tegove, opružajući ruke u zglobovima laktova, sve dok ruke ne budu potpuno opružene sa tegovima iznad ramena. Savijajući ruke u zglobovima laktova vratite tegove u početni položaj.
Vježba 2 - Arnoldov potisak
3 – serije od 8 do 10 ponavljanja.
Uzmite jednoručne tegove i sjedite na klupu. U početnom položaju tegovi se nalaze ispred ramena ruke su savijene, podlaktice vertikalne u odnosu na tlo a dlanovi okrenuti prema tjelu.
Podignite tegove opružajući ruke i istovremeno rotirajući podlaktice, tako da u završnom položaju tegovi budu u opruženim rukama vertikalno iznad ramena sa dlanovima okrenutim od tjela. Savijajući ruke u laktovima i rotirajući podlaktice, vratite tegove u početni položaj.
Vježba 3 - Obrnuto rameno letenje bučicama
3 serije od 8 do 10 ponavljnja
Uzmite jednoručne tegove sjednite na blago kosu klupu i podignite tegove da budu potpuno opruženi iznad ramena, iz tog položaja lagano širite ruke u stranu na 180 stepeni, i podižite ruke iznad glave i prema dolje. Ruke nije poželjno spuštati više od 180 stepeni, da ne bi došlo do povrede mišića.
Važno je da sjedite pravilno i da ne krivite kičmu.
Vježba Obrnuto letenje sa bučicama
3 serije od 10 do 15 ponavljanja.
Legnite stomakom na kosu klupu tako da su vam grudi i stomak u potpunosti oslonjeni o naslon klupe. Brada je obavezno ispred naslona klupe i ne smije biti oslonjena o njega. Uhvatite u svaku ruku po jednu bučicu i pridržavajte ih tako da dlanovi gledaju jedan prema drugome (može i varijanta u kojem dlanovi ruku gledaju prema naprijed). Raširite ruke ispred sebe (kao da letite) sve dok ruke ne postanu okomite na ugao pod kojim je naslon klupe. Prilikom podizanja bučica laktovi mogu biti samo blago savijeni tj. ruke ne moraju biti baš u potpunosti ispružene u laktovima. Podignite bučice u stranu u obliku luka. Pokušajte skupiti lopatice kako biste postigli najbolje rezultate. Ruke se podižu do visine u kojoj postaju paralelne s podom. Osjetite kontrakciju u završnoj tački vježbe i polako spuštite bučice nazad u početni položaj.
