Oficijalni partner

inter sport i terzo teretana
Terzo teretana

Kako pravilno vježbati nožne mišiće


Ne smijete zanemariti noge. Dosta ljudi želi velike grudi i bicepse, a pri tome zanemare razvoj mišićne muskulature nogu. Naravno da ovo nije pametno, jer ćete izgledati neproporcionalno i čudno, a postojat će i veća vjerovatnoća za povrede. Osim toga takav trening može biti i kontraproduktivan. Tijelu odgovora da se razvija proporcionalno. Zbog toga nemojte preskakti trening za noge.

Mišići nogu glavni su oslonac i nositelj tijela, oni su odgovorni za niz pokreta kao što su hodanje, trčanje, skakanje i sl.

Mišići zadnjice (Glutes) – Ovo je mišić koji pokriva zadnjicu. Odlične vježbe za ovu grupu mišića su čučnjevi, nožni potisak, iskorak, mrtvo dizanje i mrtvo dizanje na ravne noge.

Kvadriceps (Quads) – Ovi su mišići na prednjoj strani bedra. Čučnjevi, nožni potisak, istezanje nogu i iskoraci su efikasne vježbe za razvoj kvadricepsa.

Vježba 1 -Nožna ekstenzija ili šut

sut
vezbanje kvadricepsa
nozna ekstenzija

3 – serije od 8 do 10 ponavljanja, nožne ekstenzije ili šut.

Postavite spravu tako da su vam leđa potpuno nasloljena, a noge komforno oslonjene na spravu; sunđer bi trebale dodirivati sam početak vašeg mišića extensor dogitorum longus. Primite se za drške sa strane.
Izvođenje vježbe nožna ekstenzija ili šut. Postavite spravu tako da su vam leđa potpuno nasloljena, a noge komforno oslonjene na spravu; sunđer bi trebale dodirivati sam početak vašeg mišića extensor dogitorum longus. Primite se za drške sa strane.
Podižite noge sve dok se koljena ne isprave, a pri tom pazite da vam se kukovi ne podignu sa sjedišta. Podignite teg do kraja, ispravite noge i kratko ga zadržite, a potom ga lagano spuštite u početni položaj. Važno je da pokret bude dug i da osjetite kontrakciju mišića svo vrijeme tokom dizanja



Vježba 2 - Čučanj

zgibovi
zgib
vjezba - zgibovi

4 – serije od 8 do 10 ponavljanja, Čučanj.
Jedna od najboljih i najproduktivnijih vježbi na planeti, ne samo za noge nego i za ostatak tijela. U izvođenje ove vježbe je uključeno oko 200 mišića, te dolazi do velikih skokova nivoa hormona rasta i testosterona što je od ključnog značaja za razvoj snage i mišćne mase cijeloga tijela.
stavite šipku na gornji dio leđa i čvrsto je stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena.
Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Izvođenje vježbe, čučanj.

Stavite šipku na gornji dio leđa i čvrsto je stegnite hvatom skoro dvostruko širim od širine ramena.
Stanite na postolje, tako da su vam vrhovi prstiju na podu, a pete uzdignute. Stopala trebaju biti razmaknuta u širini ramena i blago okrenuta u stranu.

Ispravljenih leđa i dignute brade savijajte koljena i lagano spuštajte kukove sve dok vam natkoljenice ne budu paralelne s podom. Kada dođete u donji položaj, potisnite šipku iz peta. Udahnite dok se spuštate, izdahnite dok se dižete.



Vježba 3 - Nožni potisak ili leg press

leg press
nozni potisak
vjezbe za noge

4 – serije od 8 do 10 ponavljanja, nožni potisak ili leg press

Alternativna vježba za čučnjeve u slučaju da imate problema sa donjim dijelom leđa. Sjedite na spravu za potisak za noge i postavite stopala na poprečnu ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.
Izvođenje vježbe, nožni potisak ili leg press Sjedite na spravu za potisak za noge i postavite stopala na poprečnu ploču, razmaknuta u širini ramena, sa prstima blago okrenutim u stranu. Uhvatite se za ručke pored sjedišta.

Savijajte koljena i spuštajte teg što je moguće niže, a da pri tome ne promijenite položaj kukova. Ne spuštajte teg toliko da kukovi počnu klizati sa sjedišta. Zastanite nakratko, a onda lagano podignite teg petama, a ne nožnim prstima. Ne ispravljajte koljena do kraja, već podignite teg toliko da ona ostanu blago savijena. Onda ponovo lagano spuštajte teg.



Vježba 4 - Iskorak, walking lunges

iskorak - pocetna pozicia
iskorak
iskorak za noge

3 –serije od 12 do 14 koraka

Odlična vježba za žene! Problem je što Vam treba puno slobodnog prostora kako biste mogli koračati 12-24 koraka u jednom smjeru te se vratiti nazad ili hodati u širem krugu.

Za početnike se preporučuje izvođenje bez dodatnog opterećenja, dok napredniji vježbači mogu izvoditi s različitim rekvizitima.
Izvođenje vježbe, iskorak, walking lunges.
Uspravan stav, stopala spojena, ruke uz tijelo. U uspravnom stavu udah te uz izdah iskoračite jednom nogom naprijed. Spuštajte se dolje toliko da koljenom zadnje noge gotovo dotaknete tlo. Leđa su cijelo vrijeme ravna.



Vježba 5 - Mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama

mrtvo dizanje
vjezbe za noge
mrtvo dizanje - noge

3 – serije od 8 do 10 ponavljanja

Izvođenje vježbe Propadanje
Izdođenje vježbe, mrtvo dizanje sa ispravljenim nogama
Postavite stopala u širini kukova, blago savijte koljena pa primite bučice ili šipku nathvatom i držite ih ispred natkoljenica. Savijte se u kukovima pa spuštite torzo sve dok ne bude gotovo paralelan s podom. Zaustavite se trenutak pa se podignite u početni položaj.



Vježba 6 - Nožna fleksija koja se izvodi na spravi po imenu leg curl

zadnja strana kvadricepsa
vezbanje nogu i zadnjice
nozna fleksija

3 – serije od 8 do 10 ponavljanja

Ovo je vježba koja se najčešće izvodi za zadnju ložu, a često je i jedina za tu mišićnu grupu.

Izvođenje vježbe, nožna fleksija na spravi koja se zove leg curl

Legnite potrbuške na predviđeni dio sprave. Stopala pozicionirajte ispod držača za noge. Savijajući koljena polako podignite težinu tako da vam se pete približe zadnjici. Pazite da prilikom dizanja ne radite trzaje i da ne dižete kukove s klupe. Polako i pod kontrolom zadnjih mišića nogu spuštajte težinu nazad u početni položaj. Težinu podižite sve dok vam pete ne dođu do zadnjice tj. zaustavite se par stepeni prije kako bi održali napetost mišića.



Vježba 7 - Stojeći pregib na spravi za listove

listovi
vjezba za listove
vjezbati listove

Vježba se izvodi na spravi, stojeći, stavite jastučiće na ramena, vrhove stopala na podlogu za noge i podižite pete, istežući članke što je više moguće i zatim nazad.



Ostali treninzi

sprave u teretani

Sprave u teretani

Saznaj više

fit step masina

Girja ili rusko zvono.

Saznaj više

unutrašnje strane bedara

Unutrašnje butine

Vježbe za noge

fit step masina

Fit step mašina

Fit step

treninzi za triceps

Trening za Triceps

Treninzi za triceps

treninzi za gluteus

Trening za Gluteus

Treninzi za zadnjicu

treninzi za ramena

Ramena sa bučicama

Treninzi za ramena

treninzi za ramena

Trening za Ramena


Treninzi za ramena

treninzi za trbusnjake

Trening za trbušnjake

Treninzi za trbušnjake

treninzi za noge

Trening za noge

Treninzi za noge


Trening za ruke - Biceps

Trening za biceps

treninzi za ledja

Trening za leđa

Trening za ledja

treninzi za grudi

Trening za grudi

Trening za grudi

kalorije i vrednosti

Kalorijske vrijednosti

Kalorije

Kružni treninzi

Kružni treninzi

Kružni treninzi

vaznost znojenja

Važnost znojenja

Znojenje

Grcevi u misicima

Grčevi mišića

Sprečiti grčeve mišića

tjelesna masa

Vježbe za zadnjicu

Vježbe za gluteus

tjelesna masa

Index tjelesne mase

Index tjelesne mase

minerali u ishrani

Najvažniji minerali

Minerali

vitamini u ishrani

Vitamini i njihova važnost

Vitamin

savjeti za pocetnike

Za početnike

Savjeti za početnike