Oficijalni partner

inter sport i terzo teretana
Terzo teretana

Kako pravilno vježbati leđne mišiće


Leđa su prekrivena kožom, koja je tanja nego na drugim dijelovima torza i s manje dlaka, a ispod nje nalaze se leđni mišići, koji su povezani s mišićima ramena i vrata. Također se sastoje od kostiju, ligamenata i živaca. Leđni mišići su: najširi leđni mišić,gornji zadnji nazupčani mišić,donji zadnji nazupčani mišić,veliki rombasti mišić ,mali rombasti mišić,trapezni mišić i mišić podizač polatice. Leđa imaju veliku ulogu u kretanju i fleksibilnosti, daju podporu glavi. Mogu se pomicati i savijati pri pokretima. Predstavit ćemo vam 6 osnovnih vježbi za leđa

Vježba 1 - Lat mašina i zgibovi

treninzi za ledja
ledja- na lat masini
lat masina - ledja

3 - serije od 8 do 10 ponavljanja, zgibova ili povlačenje na lat mašini.

Izvođenje vježbe povlačenje na lat mašini. Zauzmite sjedeći položaj sa natkoljenicama postavljenim ispod štitnika i prihvatite šipku širokim nathvatom, udahnite i povucite šipku naniže do ulegnuća grudne kosti, isturajući grudni koš prema naprijed, a laktove pozadi. Izdahnite na kraju pokreta. Takođe i ova vježba može da se izvodi uskim hvatom i povlačenjem šipke prema zadnjoj strani vrata.
Ne morate da radite u isti trening ove dvije vježbe.



Vježba 1 - Zgibovi

zgibovi
zgib
vjezba - zgibovi

Izvođenje vježbe, zgibovi.
Zgibovi su jedna od najzahvalnijih vježbi, međutim kako su teški za rad, često se izbegavaju i zamenjuju alternativnim povlačenjem na lat mašini. Zauzmite viseći položaj i prihvatite vratilo nathvatom malo širim od širine ramena. Udahnite i podignite grudni koš do nivoa vratila ili brade. Izdahnite pri laganom i kontrolisanom spuštanju u početni položaj. Zauzmite početni položaj kontrolisanim pokretom i ponovite vježbu. Ova vježba može da se izvodi uskim hvatom i približavanjem zadnje strane vrata nivou vratila.


Ne morate da radite u isti trening ove dvije vježbe.



Vježba 2 - Veslanje sjedeći

veslanje
veslanje sjedeci
veslanje - ledja

4 – serije od 10 do 12 ponavljanja, veslanja sjedeći.

Izvođenje vježbe veslanje sjedeći. Ova vježba se izvodi na spravi koja se zove Cable row, to je vježba za srednji dio leđa. Izvodi se tako što se zauzme sjedeći položaj, sa licem okrenutim prema spravi (Cable row). Stopala postavite na oslonac, ručicu uhvatite nathvatom a grudni koš nagnite prema naprijed. Udahnite i povucite ručicu prema stomaku ispravljajući leđa povlačenjem laktova što je više moguće. Izdahnite na kraju pokreta i lagano zauzmite početni položaj. Može se jedan trening ručica da uhvati nathvatom a drugi trening pothvatom. Razlika je u tome što izvođenje vježbe sa nathvatom izoluje zadnje segmente deltastog mišića i srednje segmente trapeznog mišića. Pothvatom izoluje donje segmente trapeznog mišića.



Vježba 3 - Jednoručna veslanja sa bučicama

jednorucno veslanje
veslanje sa bucicom
veslanje jednom rukom

3 – serije od 8 do 10 ponavljanja, jednoručnog vesljanja sa bučicama.

Izvođenje vježbe jednoručno vesljanje sa bučicama. Prihvatite bučicu šakom, a dlan treba da bude okrenut prema unutra i oslonite suprotnu šaku i koljeno na klupu koja služi kao oslonac. Udahnite i podignite nadlakticu i lakat pored tijela što je više moguće. Izdahnite na kraju pokreta. Radi povećanja opterećenja, okrenite trup prema aktivnoj strani na završetku pokreta.



Vježba 4 - Veslanje u pretklonu

mrtvo dizanje
veslanje
veslanje u pretklonu

3 serije od 10 do 12 ponavljanja, veslanja u pretklonu.

Izvođenje vježbe Propadanje
Izvođenje vježbe veslanje u pretklonu. Zauzmite stojeći stav sa blago savijenim nogama i prihvatite šipku nathvatom u širini ramena. Sa ispravljenim leđima, nagnite se prema naprijed u pojasu, pod uglom od 45 stepeni, tako da šipka bude u nivou koljena. Udahnite i zadržite dah tokom izometrijske kontrakcije trbušni mišića, a zatim povucite šipku prema stomaku. Zauzmite početni položaj i izdahnite. U položaju u kome je grudni koš nagnut prema naprijed, kičmeni mišići izvode izometrijsku kontrakciju. Promena položaja i širine hvata (nathvat i pothvat) zajedno sa promjenom ugla, omogućavaju aktiviranje leđne muskulature pod različitim uglovima.



Vježba 5 - „Mrtva“ dizanja

mrtvo dizanje
mrtvo dizanje - ledja
mrtva dizanja

3 serije od 8 do 10 ponavljanja, Mrtva dizanja.

Mrtvo dizanje ili deadlift je jedna od najboljih vježbi za sveukupnu izgradnju mišića nogu i donjeg dijela leđa. Mrtvo dizanje pogađa kvadricepse, mišiće zadnje lože, gluteuse, spinal erectore, abdominalne mišiće i trapezoidne mišiće. Može da se radi i na početku treninga kao osnovna vježba za leđa.

Izvođenje vježbe Mrtva dizanja.
Zauzmite stojeći položaj licem okrenutim prema šipki, blago rastavljenih nogu sa zategnutim trbušnim mišićima i blago pregibljenim leđima. Savijete koljena dok natkoljenice ne zauzmu horizontalni položaj. Ovaj položaj varira zavisno od fleskibilnosti skočnih zglobova i fizičke strukture sportiste. (Natkoljenice će zauzeti horizontlan položaj kod osoba sa kratkom butnom kosti i nadlakticama. Nadkoljenice iznad vertikalnog položaja sreću se kod osoba sa dugim butnim kostima i nadlakticama). Prihvatite šipku nathvatom sa opruženim nadlakticama, u širini većoj od širine ramena (ukršteni hvat – jedna šaka nathvat, a druga pothvat – spriječava uvrtanje šipke i omogućava podizanje većih opterećenja). Udahnite i zadržite dah, zategnete trbušne i mišiće leđa, podignete šipku ispravljajući noge i omogućavajući klizanje šipke preko potkoljenica. Kada šipka dosegne nivo koljena, ispravite trup ispavljajući potkljenice. Izdahnite na kraju pokreta. Ne opružajte leđa tokom izvođenja vježbe. Ova vježba angažuje gotove sve mišiće tjela i može da se radi na početku treninga kao prva vježba.



Vježba 6 - Hiperekstenzija (leđna ekstenzija)

jednorucno veslanje
veslanje sa bucicom
veslanje jednom rukom

3 serije po 10 ponavljanja, leđne ektenzije

Leđna ekstenzija jača gluteuse i bicepse nogu i izometričkom kontrakcijom jača mišiće donjeg dijela leđa. Time se jača stabilizacija za čučnjeve, mrtvo dizanje itd...

Izvođenje vježbe hiperekstenzija (leđna ekstenzija).

Na rimsku klupu (klupa za leđnu ekstenziju) legnite na stomak tako da su vam nožni zglobovi sigurni ispod štitnika za zglobove. Kukovi trebaju biti iznad vrha klupe tako da torzo možete slobodno pomjerati. Prekrstite ruke ispred grudnog koša ili ih stavite iza glave tako da su prsti isprepleteni. Spuštite se u položaj u kojem tijelo maksimalno 45 - 60 stepeni u odnosu na ostatak tijela. To je početni položaj.
Nategnite donji dio leđa kako biste zadržali normalnu krivinu kičme, zatim udahnite i zadržite dah dok dižete torzo što više možete stegnuti gluteuse i bicepse nogu (zadnja loža)...
U gornjem položaju vaše bi tijelo trebalo biti u ravnoj liniji, a ramena bi trebala biti nešto više od nivoa nogu. Snažno stegnite gluteuse i bicepse nogu dok zadržavate položaj 1-2 sekunde.
Izdahnite i vratite se u početni položaj zadržavajući donji dio leđa stegnutim kako bi ste održali normalnu krivinu donjeg dijela leđa.

Savjet
Za maksimalnu učinkovitost, obavezno održavajte normalnu krivinu donjeg dijela leđa tokom cijele vježbe. Tako ćete u donjem položaju snažno istezati bicepse nogu i gluteuse i omogućavati snažniju kontrakciju u gornjem položaju.



Ostali treninzi

sprave u teretani

Sprave u teretani

Saznaj više

fit step masina

Girja ili rusko zvono.

Saznaj više

unutrašnje strane bedara

Unutrašnje butine

Vježbe za noge

fit step masina

Fit step mašina

Fit step

treninzi za triceps

Trening za Triceps

Treninzi za triceps

treninzi za gluteus

Trening za Gluteus

Treninzi za zadnjicu

treninzi za ramena

Ramena sa bučicama

Treninzi za ramena

treninzi za ramena

Trening za Ramena


Treninzi za ramena

treninzi za trbusnjake

Trening za trbušnjake

Treninzi za trbušnjake

treninzi za noge

Trening za noge

Treninzi za noge


Trening za ruke - Biceps

Trening za biceps

treninzi za ledja

Trening za leđa

Trening za ledja

treninzi za grudi

Trening za grudi

Trening za grudi

kalorije i vrednosti

Kalorijske vrijednosti

Kalorije

Kružni treninzi

Kružni treninzi

Kružni treninzi

vaznost znojenja

Važnost znojenja

Znojenje

Grcevi u misicima

Grčevi mišića

Sprečiti grčeve mišića

tjelesna masa

Vježbe za zadnjicu

Vježbe za gluteus

tjelesna masa

Index tjelesne mase

Index tjelesne mase

minerali u ishrani

Najvažniji minerali

Minerali

vitamini u ishrani

Vitamini i njihova važnost

Vitamin

savjeti za pocetnike

Za početnike

Savjeti za početnike