Oficijalni partner

inter sport i terzo teretana
Terzo teretana

Trening za grudi - Benč


Grudni mišići su: veliki (m. pectoralis major), mali grudni mišić (m. pectoralis minor) i podključni mišić (m. subclavius). U unutrašnjoj grupi se nalazi još jedan kostohumeralni mišić, prednji zupčasti mišić (m. serratus anterior), koji pokriva veliki dio bočnog zida grudnog koša i istovremeno gradi unutrašnji zid pazušne jame.

Osnovna vježba za grudi je benč, ima 3 vrste benča:
ravni , kosi i kontra kosi.
Vježbe na benču mogu da se izvode sa ravnom šipkom ili sa bučicama. Ravni benč je osnovna vježba za razvoj grudnih mišića.
Predstavit ćemo vam osnovni trening za grudi u 6 vježbi.
Spojite lopatice i lezite na klupu i grudi ce biti vise isturene.

Vježba 1 - Ravni benč

treninzi za grudi
treninzi za grudi
treninzi za grudi benc

4 - serije od 8 do 10 ponavljanja, ravni benč.

Izvođenje vježbe ravni benč Leđima legnite na ravnu klupu. Šipku primite hvatom u širini ramena i neka vam čelo tj. glava bude ispod šipke. Podignite šipku sa držača, držite šipku sa ispruženim rukama. Stopala moraju biti stabilna i čvrsto smještena na pod. Šipku potom polako i kontrolisano spuštajte dok ne dotakne srednji dio grudi (bradavice) tj. dok nadlaktice ruku ne postanu paralelne sa podom. Potom šipku ponovno podignite prema gore dok ruke u potpunosti ne budu ispružene. Izdahnite prilikom podizanja šipke, a udahnite pri spuštanju šipke.



Vježba 2 - Kosi benč

kosi benc
kosi benc za grudi
kosi benc grudi

3 - serije od 8 do 10 ponavljanja, kosi benč.

Ova vježba je neprevaziđena za razvoj gornjeg dijela grudi

Kosi benč je vježba za grudi u kojoj najviše rade gornji djelovi grudnih mišića za razliku od ravnog benča kod kojeg jednako rade svi grudni mišići. Kosi benč je vježba za snagu ali i oblikovanje grudi, što nije slučaj sa ravnim benčom (koji je prvenstveno vježba za snagu).


Izvođenje vježbe kosi benč Leđima legnete na kosu klupu. Visina klupe mora biti ona visina u kojoj vi sa vašim rukama možete dignuti šipku sa držača bez da ste ju morali podizati više od 3cm u vis. Širina vaših ruku prilikom hvatanja šipke. Isto kao i kod ravnog benča, gledajte da su vam laktovi  što više uz tijelo,  a dlan u ravnini lakta, Šipku potom polako i kontrolisano spuštajte dok ne dotakne gornji dio grudi tj. dok nadlaktice ruku ne postanu paralelne sa podom. Potom šipku ponovno podognite prema gore dok ruke u potpunosti ne budu ispružene. Izdahnite prilikom podizanja šipke, a udahnite pri spuštanju šipke.



Vježba 3 - Razvlačenje

razvlacenje
razvlacenje grudi
razvlacenje grudi sa bucicama

4 - serije od 10 do 12 ponavljanja, ravnog razvlačenja sa bučicama.

Ovo je vježba za oblikovanje spoljašnih dijelova pektoralisa, takođe, kad se pravilno izvodi ona “otvara” grudni koš i pomaže povećanju dubine grudi.


Izvođenje vježbe ravno razvlačenje sa bučicama . Ova viježba može da se izvodi na kosoj klupi, na kontra kosoj klupi, na leptir mašini i na cross spravi. razvlačenje je idealno raditi na ravnoj klupi, Uzmemo dvije bučice naslonimo se leđima na ravnu klupu, dignemo bučice u visini grudi, spuštamo lagano bučice dok ne budu u ravni sa grudima, ruke moraju da budu blago savijene u laktovima. U završnom položaju ruke su gore, blizu jedna drugoj, ali ne smiju da budu spojene . Udahnite prilikom spuštanja bučica, a izdahnite prilikom podizanja.



Vježba 4 - Kontra kosi benč

kontra kosi benc
kontra kosi
kontra kosi benc grudi

3- serije od 8 do 10 ponavljanja, kontra kosi ben

Izvođenje vježbe kontra kosi benč
Ako ovu vježbu izvedemo na identičan način kao kod kosog benča pod suprotnim uglom osjetićemo da rad prelazi na donje grudne mišiće. Leđima se naslonimo na kontra kosu klupu, šipku primate hvatom u širini ramena, podignemo je da bude iznad donjeg djela grudi lagano spuštamo šipku da dotaknemo donji dio grudi tj.(ispod bradavica) i lagano podižemo šipku prema gore da nam ruke budu ispružene. Prilikom spuštanja šipke udahnemo, a podizanjem šipke prema gore izdahenmo.



Vježba 5 - Propadanje

propadanje za grudi
propadanje grudi tenzija
propadanje

3 - serije od 10 do 12 ponavljanja, popadanja

Izvođenje vježbe Propadanje
Izvođenje vježbe, propadanja.Postoje dvije vrste izvođenja ove vježbe, jedna je za grudi, a druga za triceps. Ova vježba se uglavnom izvodi na razboju. Postavite se da budete paraleni sa šipkama na razboju (koje su u širini ramena ili nešto šire) Ruke su potpuno opružene. Savijte noge u zglobovima koljena (tokom izvođenja vježbe noge nemaju kontakt sa tlom). Tokom spuštanja tijela na razboju, naginjite se naprijed. Savijajući ruke u zglobovima laktova , spuštite tijelo prema dolje dok ne osjetite blago istezanje mišića grudi. Opružajući ruke vratite se u početni položaj. Udahnete dok se spuštate prema dolje, izdahnete dok se podižete prema gore.



Vježba 6 - pulover ili Dumbbell Pullovers

puover za grudi
pullover
Dumbbell Pullovers

2 - serije do 10 ponavljanja, pulover ili Dumbbell Pullovers se može koristiti kao završna vježba u treningu grudi.

Izvođenje vježbe, pullover. Lezite na klupu, a obje ruke uhvatite bučicu tako da vam dlanovi budu okrenuti ka gore. Dignite bučicu iznad glave pri čemu su vam ruke potpuno ispravljene, polako spuštite bučicu unazad iznad glave sve dok vam ruke ne budu paralelne sa podom. Zatim vratite bučicu u početni položaj.

Sve ove vježbe koje smo vam opisali na isti način možete raditi sa bučicama!



Ostali treninzi

sprave u teretani

Sprave u teretani

Saznaj više

fit step masina

Girja ili rusko zvono.

Saznaj više

unutrašnje strane bedara

Unutrašnje butine

Vježbe za noge

fit step masina

Fit step mašina

Fit step

treninzi za triceps

Trening za Triceps

Treninzi za triceps

treninzi za gluteus

Trening za Gluteus

Treninzi za zadnjicu

treninzi za ramena

Ramena sa bučicama

Treninzi za ramena

treninzi za ramena

Trening za Ramena


Treninzi za ramena

treninzi za trbusnjake

Trening za trbušnjake

Treninzi za trbušnjake

treninzi za noge

Trening za noge

Treninzi za noge


Trening za ruke - Biceps

Trening za biceps

treninzi za ledja

Trening za leđa

Trening za ledja

treninzi za grudi

Trening za grudi

Trening za grudi

kalorije i vrednosti

Kalorijske vrijednosti

Kalorije

Kružni treninzi

Kružni treninzi

Kružni treninzi

vaznost znojenja

Važnost znojenja

Znojenje

Grcevi u misicima

Grčevi mišića

Sprečiti grčeve mišića

tjelesna masa

Vježbe za zadnjicu

Vježbe za gluteus

tjelesna masa

Index tjelesne mase

Index tjelesne mase

minerali u ishrani

Najvažniji minerali

Minerali

vitamini u ishrani

Vitamini i njihova važnost

Vitamin

savjeti za pocetnike

Za početnike

Savjeti za početnike