Kako pravilno vježbati Gluteus - Zadnjicu
Nažalost, danas je prevelik broj dama koje misle da je nemoguće ostvariti težnju za lijepo oblikovanom, čvrstom i zategnutom zadnjicom. Većina dama zapravo se ustručava vježbati je, jer je uvjerena da će im ona usljed vježbanja postati još krupnija.
To je greška, jer ojačavanje glutealnih mišića sigurno će te je učvrstiti, dati joj bolji oblik, te eventualno usljed povećanog protoka krvi u tom području i ubrzati smanjenje masnih naslaga. Isto stoji i za ostale mišiće zadnjeg lanca, jer učvršćujući sve dijelove tog važnog područja,dame ne samo da će poboljšati izgled tijela, več i njegovu posturu.
Sastavni dio gluteusa čine tri mišića – Gluteus maximus, Gluteus medius i Gluteus minimus.
Gluteus maximus
Veliki sjedalni mišić ima gornje pripoje na zadnjoj strani ilijačne i na bočnoj strani krsne kosti, pa silazi koso i na dolje i završava se na ispupčenju butne kosti- tuberositas glutea.
Veliki sjedalni mišić je glavni ekstenzor i spoljašnji rotator nadkoljenice. Takođe njegovi gornji snopovi djeluju kao abduktori a donji kao aduktori u zglobu kuka.
Gluteus medius
Ovaj mišić polazi sa spoljašnje strane ilijačne kosti i završava se snažnom tetivom na spoljašnjoj strani velikog trohantera (trochanter major).
Glavna funkcija ovog mišića je abdukcija u zglobu kuka. Takođe njegovi prednji snopovi djeluju kao unutrašnji rotatori i feksori a zadnji kao spoljni rotatori iekstenzori nadkoljenice.
Gluteus minimus
Mali sjedalni mišić polazi sa spoljašne strane ilijačne kosti ispod mjesta pripoja m. gluteus medius-a, i završava se na prednjoj ivici velikog trohantera (trochanter major).
Inervacija i dejstvo ovog mišića iste su kao i kod m. gluteus medius-a.
Gluteus maximus je prilično čudan mišić. Nasuprot uobičajenom vjerovanju on se sastoji većinski od sporih mišićnih vlakana što znači da se i sporije zamara. Međutim, ipak se ponaša kao da je sastavljen od brzih mišićnih vlakana zaduženih za kratke i eksplozivne pokrete.
Radi se o prilično ljenom mišiću koji će radije ostati neaktivan i sav rad prepustiti ostalim mišićima.
Svakodnevne aktivnosti poput hodanja, penjanja u stepenice i slično, dovoljne su za neko osnovno aktiviranje i održavanje mišića ali ne i gluteusa. Gluteus traži direktan, eksplozivan , težak pokret koji će ga aktivirati.
Ako uzmemo recimo primjer neke obične osobe koja radi čučanj bez opterećenja, moguće je da će se aktivirati čak 60% maksimalne kontrakcije kvadricepsa a SAMO 10% gluteusa!
Biti u pokretu (hodanje, trčanje, penjanje u stepenice…)ne doprinosi nista vašoj zadnjici!
Najviše je ugrožena populacija čiji je posao vezan sa svakodnevno višesatno sjedenje. Kod njih problem može dobiti mnogo veće razmjere, poput skraćenja mišića fleksora kuka čija direktna posljedica su gubljenje pokretljivosti i pojava bola u donjem dijelu leđa,koljenima itd.
Gluteus kao svaki ostali mišić na tjelu može da se poveća.
Što se sporije vježbe izvode to su preciznije te učinkovitije.
Predstavićemo vam osnovni trening za gluteus ili zadnjicu.
Vježba 1 -Duboki čučanj – podiže zadnjicu
3 - serije od 10 do 12 ponavljanja, duboki čučanj.
Izvođenje vježbe, duboki čučanj.
Ako ga počinjete iz racka, tj. kaveza, podvlačite se pod šipku i preuzimate je na zadnjem djelu leđa. Potom je važno da iskoračite, zauzmete početni položaj i započnete čučnjeve.
Postavite paralelno stopala u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sijednete, mislite na to da zadnjica treba da ide dolje. Koljena ne treba da gurate naprijed, ona će prirodno preći tik iznad vrhova prstiju i ne treba da idu dalje, a gornji dio tijela će se prirodno nagnuti prema naprijed. Prsa i leđa trebaju biti ravna, a kako se spuštate - spuštajte i ruke. Oslonac u svakom trenutku treba biti na petama. Polako se podižite prema gore i nakon što se ispravite čvrsto zategnite zadnjicu.
Dok se spuštate treba da osjetite napetost prednje lože, a kada se dižete, pritisak zadnje lože i gluteusa (zadnjice).
Vježba 2 - Dugački hodajuću ikorak, oblikuje zadnjicu
3 serije - od 12 do 14 dugačkih hodajućih iskoraka..
Izvođenje vježbe, dugački hodajući ikorak. Vježba se izvodi tako što se iz stojeće pozicije napravi jedan dugačak iskorak i na istoj nozi produži naprjed, ponovo u stojeći položaj. Kičmu i torzo držati svo vrjeme uspravno i gledati da većina tereta pada na zadnjicu. Ovo će se postići ako se torzo drži što je više moguće uspravno.
Vježba 3 - Glute izolaciona mašina, za povećanje zadnjice
3 serije – od 8 do 10 ponavlanja
Izvođenje vježbe na glute izolacionoj mašini. Naslonite laktove na držače za ruke, stomakom se naslonite na dio sprave predviđen za naslon stomaka, stavite jednu nogu ispred držača.
Najveći efekat se postiže ako nema uvijanja i rotacije kičme (kompenzatornog pokreta pod opterećenjem) i ako se ne radi cjeli pokret u skoro četvrtini cjelog kruga već samo zadnjih 20 stepeni hiperekstenzije, posmatrano kada je butina paralelna sa podom, Tada treba stiskanjem gluteusa ići dalje u vis još nekih 20 stepeni. Cjela vježba se sastoji u tom malom pokretu sa snažnom kontrakcijom a ne u onom zamahu od preko 100 stepeni kao što se mahom po teretnama radi.
Vježba 4 - Bugarski čučanj za čvrstoću zadnjice
3 – serije od 8 do 10 ponavljanja
Izvodjenje vježbe, bugarski čučanj. Stanite ispred klupe leđima okrenuti klupi, postavite vrh stopala jedne noge na klupu i blago je savijte u zglobu koljena, noga koja je na tlu je potpuno opružena. Gornji dio tjela je uspravan (tokom cjele vježbe). Savijajući se u zglobu kuka i koljena noge na kojoj stojite spuštite se dolje dok koljenom druge noge skoro ne dodirnete tlo. Vratite se u početni položaj ispružajući u zglobu kuka i koljena noge sa stopalom na tlu. Visinu klupe prilagodite sopstvenoj visini (visina klupe bi trebala da bude malo manja od visine koljena).
Vježba 5 - Abdukcija sajlom, jačanje kuka
2 – serije do 20 ponavljanja
Izvođenje vježbe Propadanje
Izvođenje vježbe, abdukcija sajlom. Stanite sa strane pored sprave (cable cross), spuštite sjalu na dno da vam bude u ravni sa člankom, uhvatite se rukom za stub sprave da možete održavat ravnotežu. Zakačite sajlu oko članka i laganim i kontrolisanim pokretima podižete i spuštajte nogu u stranu. Tokom cjelog pokreta leđa su vam ispravljena.
Vježba 6 - Most, zatezanje zadnjice
2 – serije do 15 ponavljanja
Izvođenje vježbe most, Lezite na leđa sa savijenim koljenima. Stopala su u širini kukova, a ruke su položene uz tjelo. Pete čvrsto oslonjene na tlo. Visoko podignite kukove i zadnjicu u vazduh ali da grudi i leđa ostanu na tlu. U najvišoj poziciji čvrsto zategnite mišiće zadnjice i ostanite tako pet sekundi. Zatim se spuštite dolje.
