Oficijalni partner

inter sport i terzo teretana
Terzo teretana
podizanje zadnjice

Koje vježbe se koriste za zatezanje zadnjice (Gluteusa)


Pokazat ćemo Vam najefikasnije viježbe za oblikovanje, podizanje i čvrstoću gluteusa ili zadnjice.

Ako tražite efikasan način da poboljšate cijelokupnu fizičku spremu i relativno brzo dođete do vidljivih rezultata, definitivno treba početi raditi čučnjeve. To je jedna od viježbi koja treba da postane dio vaše rutine viježbanja. Poprilično je jednostavna za izvođenje. Postoji nekoliko vrsta čučnja, različitih nivoa tehničke složenosti.

Što se sporije viježbe izvode to su preciznije te učinkovitije, a osjećaj žarenja u mišićima definitivan je pokazatelj topljenja masnoća te način postizanja željenih rezultata.

Obavezno zagrijavanje prije početka viježbanja !!!

Duboki čučanj, podiže gluteuse ili zadnjicu.

Postavite paralelno stopala u širini kukova, tj. ramena. Ruke možete da ispružite ispred sebe zbog bolje ravnoteže. Spuštate se, dakle, kao da ćete da sijednete, mislite na to da zadnjica treba da ide dolje. Koljena ne treba da gurate naprijed, ona će prirodno preći tik iznad vrhova prstiju i ne treba da idu dalje, a gornji dio tijela će se prirodno nagnuti prema naprijed. Prsa i leđa trebaju biti ravna, a kako se spuštate - spuštajte i ruke. Oslonac u svakom trenutku treba biti na petama. Polako se podižite prema gore i nakon što se ispravite čvrsto zategnite zadnjicu.
Dok se spuštate treba da osjetite napetost prednje lože, a kada se dižete, pritisak zadnje lože i gluteusa (zadnjice).
Uradite: 3 serije po 10 ponavljanja što sporije.

Ova viježba je pozajmljena iz baleta (plié) podiže gluteuse ili zadnjicu.
Daleko teža od osnovnog čučnja. Stanite uspravno i ruke položite na struk kao slovo “Ф”. Stopala raširite što više možete, a prste prema napolje, kao tako zvana baletska otvorena pozicija. Leđa ravno.
Spuštajte se polako s ravnim leđima i gledajući pravo ispred sebe, misleći na koljena koja treba da se kreću u pravcu prstiju, a ne prema naprijed. Spuštite se onoliko nisko koliko možete i polako se podignite. Kada se vratite u početnu poziciju, stisnite zadnjicu, tako će vam se i leđa ponovo lijepo postaviti.
Prilikom spuštanja, treba da osjetite napetost unutrašnje lože butina i guze, a prilikom podizanja, napetost prednje lože i spoljašnjeg mišića butina, visoko, uz zadnjicu.
Uradite: 2 serije po 10 ponavljanja što sporije.
Iskorak za oblikovanje gluteusa ili zadnjice

Stanite tako da vam je jedna noga ispružena prema naprijed s punim stopalom na podu , a druga daleko iza te podignuta na nožne prste. Zadnju nogu spuštajte s koljenom prema podu tako da vrhovima prstiju dohvaćate pod a oslonca Vam je na tu nogu. Kako se spuštate prema dolje i prednja će se noga savijati u koljenu, no vrijedi pravilo kao i kod čučnjeva da koljeno prednje noge ne smije prelaziti vrhove prstiju. Lagano se spuštite tako da zadnja noga gotovo dotakne pod i u toj poziciji zadržite nekoliko sekundi. Potom lagano krenite prema gore i zategnite mišiće zadnjice nakon što se podignete.
Uradite: 2 serije po 10 ponavljanja s jednom te 10 ponavljanja s drugom nogom naprijed.
Glute izolaciona mašina za oblikovanje gluteusa ili zadnjice.

To je jedna “old school” sprava koja nepogriješivo izoluje gluteus. Idealna sprava za ulazak u formu i za uvećanje obima i kvaliteta zadnjice. Kad kažem uvećanje obima mislimo na masu NETTO mišića bez sala, čime se nabolje mijenja oblik zadnjice. Postoji nekoliko verzija ove sprave kao i različite improvizacije.
Kao i mnoge stvari po teretanama i ovu mašinu u 90% slučajeva koriste na pogrešan način. Najveći efekat se postiže ako nema uvijanja i rotacije kičme (kompenzatornog pokreta pod opterećenjem) i ako se ne radi cijeli pokret u skoro četvrtini cijelog kruga već samo zadnjih 20 stepeni hiperekstenzije, posmatrano kada je butina paralelna sa podom, Tada treba stiskanjem gluteusa ići dalje u vis još nekih 20 stepeni. Cijela viježba se sastoji u tom malom pokretu sa snažnom kontrakcijom a ne u onom zamahu od preko 100 stepeni kao što se mahom po teretnama radi.

Uradite: 2 serije po 10 ponavljanja što sporije.

Penjanje na klupu, viježba za čvrstoću gluteusa ili zadnjice.

Ova viježba može da se radi na steperu ili na klupi
Visinu klupe ili stepera prilagodite sopstvenoj visini.
Nagazite jednom nogom na klupu popnite se na klupu istovremeno podižući koljeno druge noge prema gore. Spuštite na pod prvo nogu koja je u vazduhu a zatim i nogu kojom ste se popeli na klupu. Ponovite viježbu drugom nogom.
Uradite: 2 serije po 10 ponavljanja s jednom te 10 ponavljanja s drugom nogm.


Most, viježba za čvrstoću gluteusa ili zadnjice.

Lezite na leđa sa savijenim koljenima, nogama u širini kukova, a sa rukama položenim uz tijelo. Neka pete budu čvrsto spuštene na pod, a zatim visoko podignite kukove i zadnjicu u vazduh tako da vam grudi i leđa ostanu na podu. U najvišoj poziciji čvrsto zategnite zadnjicu i ostanite tako pet sekundi, a zatim se ponovno spuštite dolje.
Uradite: 2 serije po 10 ponavljanja
Napomena: Viježbanje istog mišića svakog dana nije zdravo za njegovo tkivo i način na koji se ono oporavlja. To može uzrokovati usporavanje napretka viježbanja, jer ne dozvoljavate svom tijelu da svaki put viježba najbolje što može usljed treniranja jednog te istog mišića. Preporučuje se za "male mišiće" kao što su triceps, biceps, trbušni zid, vrat, podlaktica i list . Da prodje makar 24 sata prije nego što krenete da viježbate isti mišić. Za velike mišice kao što su: Kvadriceps, Ledja, grudi i ramena. Potrebno je da prodje 48 sati prije nego što krenete da viježbate isti mišić. Osima ako ne koristite suplemente ili dodatke ishrani za brži oporavak mišića.

Ovaj trening preporučujemo dva puta sedmično.