vitamini u ishrani

VITA "život" AMIN "neophodan za život"


Vitamini su specifične supstance sa tačno određenim ulogama, porjeklom i značajem. U organizam se unose preko hrane ili kao gotove supstance. Vitamini su veoma važni za održavanje zdravlja organizma, a osim toga za sposobnost treniranja i za funkciju ćelija. Danas se o vitaminima mnogo govori kao o važnim sastojcima hrane, čiji nedostatak dovodi do različitih poremećaja u organizmu. Vitamini se javljaju u hrani u vrlo malim količinama, a ipak dovoljnim da ispune svoj zadatak u organizmu. No svaka namjernica ne sadrži i sve potrebne vitamine i zato je neophodno da hrana bude mješovita, ali i uzimanje mješovite hrane može da bude nekorisno ako se s' njom postupa nemarno. Razni postupci pri preradi, kuvanju i konzervisanju mogu da unište vitamine u namjernicama.

Vitamin A

Vitamin A ćete najviše pronaći u voću i povrću svih boja - žute, narandžaste, zelene, ali u obliku tamno obojenog biljnog pigmenta provitamina A ili beta-karotina, koji se tek u organizmu transformiše u vitamin A. Kada nutricionisti preporučuju konzumiranje "obojenog" voća i povrća, misle zapravo na beta-karotin. Tu spadaju neke vrste povrća čija je konzumacija u našim krajevima uobičajena, kao što su šargarepa, spanać, salata, ali je mnogo više onih vrsta čije gajenje i korišćenje nije često, na primjer, maslačak, lisnati kelj, blitva, endivija i matovilac. Među voćem, preko 20% dnevnih potreba zadovoljavaju dinja i kajsija. Razne vrste bundeva imaju čak i do 60% ovog vitamina.

Naravno, šargarepa je osnovni izvor vitamina A, jer se konzumacijom samo 100 g dnevno mogu zadovoljiti dnevne potrebe organizma. Njeno korišćenje je i najjednostavnije jer nije skupa, može se kupiti tokom cijele godine i pripremiti na razne načine, što je vrlo bitno jer se vitamin A ne uništava toplotom.

Preporučena količina vitamina A je za djecu 500 µg, muškarce 1000 µg i žene 800 µg. Pretvoreno u beta-karoten to iznosi 6000 /µg ili 6 mg dnevno. Poželjno je da 60-80% ovog vitamina bude iz biljnih izvora. Za razliku od ostalih vitamina, A vitamin je specifičan po tome što u povećanim dozama može biti toksičan. Simptomi kao što su crvenilo kože, svrabež, glavobolja i mučnina ukazuju na to da doze treba smanjiti. Često se A vitamin nalazi u kombinaciji s drugim vitaminima u tzv. multivitaminskim preparatima, pa je i zato važno voditi računa o doziranju.
Mora se napomenuti da pravilna ishrana sadrži dovoljne količine ovog vitamina, dok su rezerve koje se nalaze u jetri zdravih osoba, dovoljne za godinu do dvije dana.

Vitamin C

Vitamin C je veoma važan vitamin i vrlo je rasprostranjen u prirodi. Ima ga mnogo u limunu, pomorandži, šipku i paprici. Meso, mlijeko i ostale namjernice životinjskog porjekla sadrže ga u neznatnim količinama.

Naime, vitamin C je vrlo bitan u prevenciji ateroskleroze jer uspješno sprečava oksidaciju LDL - lošeg holesterola. Neophodan je za nastanak kolagena, tzv. tjelesnog "lijepka", koji ima funkciju učvršćivanja mišića i krvnih sudova. Poznato je, takođe, da vitam C olakšava zarastanje rana i, kao prirodni antihistaminik, ublažava alergijske reakcije. Isto tako, kako se starenjem smanjuje količina vitamina C u oku, može doći do stvaranja sive mrene tj. katarakte, pa se preporučuje uzimanje vitamina C.

Kada se prehladite, uzimanje vitamina C može i za četvrtinu skratiti vrijeme bolesti.Prema najnovijim preporukama Instituta za medicinu američke Akademije nauka (Food and Nutrition Board of the National Academy of Science) preporučena dnevna količina (RDA) za muškarce iznosi 90 mg, a za žene 75 mg. Kod pušača je ta dnevna doza povećana za dodatnih 35 mg. Maksimalna dnevna doza po ovoj novoj preporuci je 2000 mg.

Teško da se može naći nešto od svježeg voća ili povrća, a da ne sadrži znatne količine vitamina C. Svježi plodovi iz bašte, sa pijace, prava su mala riznica zdravlja - ako znate kako da ih izaberete, sačuvate i pripremite. Iako se međusobno prosto nadmeću u količinama vitamina C, nepravilnom pripremom, bogati plodovi postaju gotovo beskorisni u ishrani.
Kako je vitamin C jedan od najnestabilnijih vitamina, veoma lako se gubi, našim naočigled nevažnim postupcima kao što su predugo pranje, rezanje na male komade, čuvanje u vodi nakon ljuštenja... Kako je topiv u vodi, vitamin C se dodatno gubi kuvanjem voća ili povrća u velikoj količini vode. Zato se i preporučuje kuvanje na pari, te konzumacija odmah nakon pripreme.

Vitamin B-kompleks pospješuje potpuno pretvaranje strane bjelančevine u organsku. Ovoj grupi pripada niz u vodi rastvorljivih vitamina, dosta otpornih prema toploti od kojih svaki ima posebnu ulogu u organizmu. Glavni izvori su: žita, pirinač, pasulj, grašak, pivski kvasac, jetra, bubrezi itd. U manjim količinama ga sadrže žumance, mlijeko, krompir i orasi. Iz ove grupe značajni su vitamini B1, B2, B6, B12 i tzv. PP faktor.

Vitamin B1 (aneurin) reguliše razmjenu ugljenih hidrata i vrši povoljan uticaj na centralni nervni sistem. On pospješuje duševno—duhovnu ravnotežu, štiti od razdražljivosti, zamora, slabosti živaca, mišića i srca, pojavu otoka i preosetljivosti.

Vitamin B2 aktivira disanje ćelija, štiti oči od zamora i pospešuje zdravu kožu, kosu i nokte. Nedostatak ovog vitamina ispoljava se stvaranjem pukotina i krasta, uglovima usana i očiju. Nije retka pojava svraba u očima, oticanje očnih kapaka i promjena na jeziku.

Vitamin B6 reguliše iskorišćavanje gvožđa, razgradnju masti i jača nervnu funkciju.

Vitamin B12 učestvuje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Folna kiselina pospješuje stvaranje crvenih krvnih zrnaca, a kožu i kosu održava mladom. Nalazi se uglavnom u mesu i jetri. Dnevne potrebe iznose oko 1 miligram.

PP faktor (nijacin) - nedostatak ovog vitamina izaziva oboljenje poznato pod imenom pelagra zbog jednolične ishrane. Oboljenje se ispoljava u zapaljenju kože (crvenilo, pucanje, ljuštenje) i poremećajima u gotovo cijelom organizmu, a naročito u organima za varenje. Nalazi se u svim namjernicama u kojima se nalaze i ostali članovi grupe B, a dnevne potrebe su od 12 do 20 miligrama.

Vitamin D naziva se još i "antirahitični" vitamin, jer je oboljenje nastalo usljed nedostatka tog vitamina poznato pod imenom rahitis. Za pravilan razvitak kostiju i zuba uz kalcijum i fosfor neophodan je i vitamin D te je od izvanredne važnosti da je u dovoljnoj količini zastupljen u ishrani. Ima ga u uljima morskih riba, u mlijeku, maslu, žumancu i jetri. Hrana biljnog porjekla siromašna je ovim vitaminom.

Vitamin H (Biotin) zateže kožu i jača kosu, utiče na štednju glukoze.

Vitamin K3 je od značaja za zgrušavanje krvi.