Oficijalni partner

inter sport i terzo teretana
Terzo teretana
Kruzni treninzi

Kružni treninzi


Kružni trening koji možete da odradite u našoj sali sa rekvizitma

Kružni trening je odličan način za istovremeno poboljšanje pokretljivosti, snage i izdržljivosti. Forma kružnog treninga obično sadrži grupu od 6 do 12 vježbi koje se izvode jedna za drugom. Svaka viježba se izvodi sa određenim brojem ponavljanja ili u predefinisanom trajanju prije nego što se pređe na narednu. Viježbe unutar kruga su razdvojene kratkim, vremenski određenim intervalima odmora, za razliku od krugova koje razdvaja duži period odmora.

Nekoliko načina kružnog treninga.

Krug sa podesivim vremenom: Ovaj tip kruga podrazumjeva određivanje trajanja perioda viježbanja, ali i odmora. Npr. standardni krug sa podesivim vremenom obično sadrži viježbe u trajanju od 30 sekundi i odmor jednakog trajanja između svake viježbe.


Krug sa „takmičarskim duhom“: Sličan je krugu sa podesivim vremenom, samo što se forsirate da bi vidjeli koliko maksimalno ponavljanja možete napraviti u zadatom periodu. Npr. moguće je da napravite 12 sklekova u 30 sekundi. Zamisao je da vrijeme ostane isto, a da povećate broj ponavljanja što više možete. Naravno, ako viježbate u paru, cilj je da uradite više ponavljanja od partnera.

Krug sa brojem ponavljanja: Ovaj tip kruga je odličan ako radite sa velikom grupom ljudi sa različitim formama i sposobnostima. Zamisao je da grupa sa najboljom kondicijom može raditi po recimo 20 ponavljanja za svaku viježbu, srednja grupa po 15, dok početnici samo 10 ponavljanja za svaku viježbu.

Jedan primjer kružnog treninga.

Ne morate da idete ovim redoslijedom viježbi, napravite red viježbi kako vama odgovara.

Obavezno zagrijavanje prije treninga

1 viježba: Nabačaj sa medicnkom

Uzmite medicinku i spuštite se u položaj čučnja. Spuštite loptu na pod između stopala držeći je opruženim rukama. Izvođenje viježbe: Opružajući se u zglobovima koljena i kukova skočite i istovremeno podignite loptu do visine grudi tako što ćete savijati ruke podižući i šireći laktove a potom i rotirajući ih pod loptu. Bez prekida pokreta nastavite sa loptom (koja se nalazi u visini grudi) u čučanj. Ustanite držeći loptu u visini grudi. Vratite se u početni položaj.
http://youtu.be/jhE-a0N0qqU
Leđa su sve vrijeme viježbe potpuno prava.

2 viježba : Bočno preskakanje dzaka

Stanite pored džaka (bokom okrenuti džaku), stopala su u širini ramena, ruke pored tijela. Izvođenje viježbe: Istovremeno se odrazite sa obije noge i bočno preskočite džak podižući koljena prema gornjem dijelu tijela. Doskočite sa druge strane džaka u identičan položaj kao početni samo drugim bokom okrenuti džaku. Bez prekidanja pokreta ponovite viježbu na drugu stranu. http://youtu.be/znQY_ML6048

3 viježba : Uzmah - Girija

Uzmite girju sa obije ruke i stanite u stojeći stav sa stopalima malo šire od širine ramena. Girja se nalazi u opruženim rukama okrenutim prema podu.
Izvođenje viježbe: Savijajući se u zglobovima kukova i koljena spuštite se u polučučanj, napravite zamah rukama i podignite girju naprijed do visine ramena. U završnom položaju girja se nalazi u opruženim rukama ispred tijela u visini ramena. Savijajući se u zglobovima koljena i kukova spuštite se ponovo u polučučanj spuštajući girju između nogu i bez prekida pokreta opet napravite zamah rukama i ponovite viježbu. http://youtu.be/DXwLuPhnfpg

4 viježba : Box Jump (Skokovi na kutiju od 50 cm)

Stanite ispred kutije licem okrenutim prema njoj. Izvođenje viježbe: Zauzmite položaj za čučanj, s rukama na kukovima. Skočite na 50cm visoku kutiju i doskočite na stopala. Skočite natrag u položaj čučnja, a zatim opet brzo na kutiju.
http://youtu.be/hxldG9FX4j4
Amortizujte naskoke i doskoke blagim savijanjem nogu u zglobu koljena.
http://youtu.be/hxldG9FX4j4 5 viježba : Polu-legionari (Half Burpees)

Postavite se u početni položaj za sklek. Izvođenje viježbe: Istovremeno odbacite obije noge prema naprijed do položaja čučnja (oslonac je na prstima nogu), dlanovi su sve vrijeme na podu. Vratite se u početni položaj istovremeno odbacujući noge prema nazad.
Nemojte “lomiti” leđa tokom viježbe. Leđa ne smiju da budu u hiperekstenziji.
http://youtu.be/sXC3HQDr56w



6 viježba : Russian twist

Uzmite teg i sijedite na strunjaču. Noge su savijene u koljenima a gornji dio tijela je blago nagnut ka nazad. Ruke su takođe savijene tako ugao u zglobu lakta bude otprilike 90 stepeni. Podignite noge tako da stopala budu malo iznad strunjače.
Izvođenje viježbe: Istovremeno rotirajte gornji dio tijela u jednu a noge u drugu stranu. U završnom položaju teg skoro da dodiruje strunjaču pored boka. Bez prekida pokreta ponovite viježbu na suprotnu stranu.
http://youtu.be/UlNk5eDfaAI

7 viježba : Potisak šipke ispred glave (stojeći)

Podignite šipku sa stalka ili je tehnikom nabačaja podignite sa poda. Šipku držite zatvorenim nathvatom malo šire od širine ramena (šipka se nalazi ispred vratne regije). Leđa su prava a stopala su u širini ramena.
Izvođenje viježbe: Potisnite šipku vertikalno iznad glave (opružajući ruke u zglobovima laktova) sve dok Vam ruke ne budu potpuno opružene. Savijte ruke u zglobovima laktova i spustite šipku u početni položaj.
http://youtu.be/pcIpYsVnrAE
Ovu viježbu možete izvoditi i tako što ćete postaviti stopalo jedne noge ispred (noga koja ispred je blago savijena u zglobu koljena), stopala su u širini ramena.

8 viježba : Veslanje u pretklonu i triceps ekstenzija

Uzmite jednoručne tegove nathvatom, sa dlanovima okrenutim prema tijelu, i spuštite se u pretklon. Noge su blago savijene u zglobovima koljena, ruke su potpuno opružene sa tegovima vertikalno ispod ramena. Leđa su sve vrijeme potpuno prava.
Izvođenje viježbe: Savijajući ruke u zglobovima laktova povucite tegove prema gore rotirajući podlaktice od sebe tako da tegovi u završnom položaju budu pored bokova (ruke su uz tijelo a ugao između nadlaktica i podlaktica je prav). Bez prekidanja pokreta opružite ruke sa tegovima prema nazad (dok ne bude potpuno opružena ). Savijte ruke u laktovima i onda ih opružite i spuštite tegove u početni položaj.
http://youtu.be/5bu0vuuNhwI

Tokom povlačenja tegova na gore nemojte širiti laktove (ruke idu uz tijelo).

9 viježba : Biceps pregib sa šipkom (stojeći)

Uhvatite šipku pothvatom u širini ramena i stanite uspravno u stojeći stav. Ruke su uz tijelo i potpuno su opružene.
Izvođenje viježbe: Podignite šipku prema sebi savijajući ruke u laktovima, sve dok podlaktice ne budu vertikalne u odnosu na pod a šipka ispred vratnog dijela. Opružajući ruke u zglobovima laktova spuštite šipku u početni položaj.
http://youtu.be/tPvXy8f4Kd8
Kako bi smanjili opterećenje na zglobove šaka, radite ovu viježbu sa EZ šipkom.

10 viježba : U poziciji za sklek suprotno koljeno-lakat

Izvođenje viježbe: Iz pozicije za sklek naizmjenično podižite i savijajte noge napred koljenom prema suprotnom laktu, rotirajući tijelo u tu stranu. Bez prekida pokreta vratite se u početni položaj i ponovite viježbu u drugu stranu.
http://youtu.be/sT3D29QO_9E


11 viježba: Natrčavanje na step klupu

Izvođenje viježbe: Stanite iza step klupe licem okrenuti prema njoj. Trčećim korakom postavite stopalo jedne pa odmah zatim i stopalo druge noge na step klupu i na isti način se vratite u početni položaj.
Ponovite viježbu određen broj ponavljanja.
http://youtu.be/Fu-oyxMqHbU Vodite računa da podjednako natrčavate sa obije noge na step klupu, tj. da nakon određenog broja ponavljanja kada ste prvo postavljali stopalo jedne noge promjenite nogu kojom prvo natrčavate na step klupu.

12 viježba : Leđnjaci suprotna ruka-noga

Lezite na stomak. Ruke i noge su opružene i postavljene paralelno u odnosu jedna na drugu.
Izvođenje viježbe: Istovremeno podižite prema gore koliko možete gornji dio tijela, ruku i suprotnu nogu. Vratite se u početni položaj i ponovite viježbu sa drugom rukom i nogom.
http://youtu.be/Ve5ivM14VcY

Tokom cijele viježbe ruke i noge su potpuno opružene. Polako radite viježbu bez naglih pokreta i cimanja.
Na kraju treninga obavezno istezanje!

Sala 1

Termini i cjene


Ponedeljak od 10.00 do 12.00
Srijeda od 10.00 do 12.00
Petak od 10.00 do 12.00