Oficijalni partner

inter sport i terzo teretana
Terzo teretana
znojenje

Kalorijske vrijednosti i potrošnje kalorija po fizičkim aktivnostima


Kalorijske vrjednosti namjernica i potrošnje kalorija po fizičkim aktivnostima (za 1 sat)

Kalorije su mjera za količinu energije u hrani. Podatak koliko kalorija sadrži naš obrok može nam pomoći uravnotežiti energiju koju unosimo u naša tjela sa energijom koju iskoristimo, i to je ključ za zdravu tjelesnu težinu. Količinu energije sadržane u hrani u kalorijama mjerimo jednako kao što mjerimo težinu te hrane u kilogramima. Ako pokušavamo izgubiti na težini, dobra zamisao je jesti manje i biti aktivniji. Jesti manje je važno kada pokušavate izgubiti na težini, čak i ako već imate uravnoteženu ishranu.

Kroz hranu i piće, mi unosimo energiju (kalorije) u naše tjelo. Naše tjelo zatim koristi tu energiju i što smo više fizički aktivni – više energije (kalorija) potrošimo. Da bismo održali stabilnu tjelesnu težinu, energija koju unosimo u naša tjela mora biti ista kao i energija koja se koristi za normalne tjelesne funkcije i tjelesne aktivnosti, pa ako s vremena na vrijeme ima dana kada unesemo više energije nego što ćemo da iskoristimo, onda bi takođe trebalo biti dana u kojima suprotno od toga potrošimo više energije nego što unesemo, tako da se održi ravnoteža.

Debljanje se pojavljuje kada redovno unosimo više energije u naše tjela nego što se koristi. Tokom vremena, višak energije se pohranjuje u tjelu u vidu masti. Istraživanja pokazuju da većina odraslih jede i pije više nego što treba, i misle da su više fizički aktivni nego što zapravo jesu. Ovo naročito zabrinjava u vrjeme kada nam je život svima ubrzan i kada smo skoro pa prinuđeni da se hranimo prilično nezdravo, što u kombinaciji sa ubrzanim životom može imati pogubne posljedice.

Poznavanje kalorijskog sadržaja hrane može biti korisno kada je u pitanju postizanje ili održavanje zdrave tjelesne težine. To nam može pomoći pratiti koju količinu energije unosimo kroz jelo i piće i osigurati da istu ne konzumiramo previše, odnosno više nego što nam je zaista potrebno. Kod većine namjernica kalorijski sadržaj je naveden na pakovanju, najčešće zavedene pod “energija”. Kalorijski sadržaj je često dat pod oznakom kcals, što je skraćenica za “kilocalories” (kilokalorije), kao i u kJ, što je skraćenica za “kilojoules” (kilodžule).

Kilokalorija je druga rječ za ono što se obično naziva ‘kalorija’, tako da 1000 kalorija će biti napisan kao kcals.
Kilodžul je metrička mjera za kalorije. Da biste pronašli sadržaj energije u kilodžulima, pomnožite cifru kalorija sa 4,18 (1 kcal = 4,1868 kJ)

Informacija na pakovanju će vam obično reći koliko kalorija se nalazi u 100 grama ili 100ml hrane, odnosno pića, tako da možete uporediti sadržaj kalorija različitih proizvoda. Mnoge informacije će navesti broj kalorija u “jednoj porciji” hrane, ali zapamtite da proizvođačevo poimanje “jedne porcije” ne mora biti jednako kao i vaše, tako da bi moglo biti i više kalorija kad se sami služite.
Informacije o kalorijama možete koristiti da bi procjenili koliko se određena hrana uklapa u vaš dnevni kalorijski unos. Vodite se činjenicom da prosječnom muškarcu treba 2500 kalorija za održavanje tjelesne težine, a prosječnoj dami treba 2.000 kalorija.

Kalorije uvjek treba računati po porciji ili po obroku.
Količina kalorija koju ljudi potroše obavljajući određene fizičke aktivnosti zavisi od niza faktora, uključujući veličinu i starost. Što energičnije obavljate neku aktivnost, potrošićete više kalorija. Na primjer, brzo hodanje će potrošiti više kalorija nego hodanje umjerenim tempom.

Ako dobijamo na težini to obično znači da redovno unosimo više kalorija kroz hranu i piće nego što iskoristimo, odnosno potrošimo kalorija kroz normalne svakodnevne tjelesne funkcije i tjelesne aktivnosti. Kako bismo izgubili na težini moramo ravnotežu obrnuti u drugom smjeru. Moramo početi trošiti više energije nego što je unosimo, i to tokom dužeg vremenskog perioda.


Potrošnje kalorija po fizičkim aktivnostima (za 1 sat)


Vrsta fizičke aktivnosti (1 sat) 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg

Aerobik, prosječno 384 457 531 605
Aerobik, intenzivno 413 493 572 651
Aerobik, lagano 295 352 409 465
Aerobik, step aerobik 502 598 695 791
Balet, twist, jazz 266 317 368 419
Biciklizam, intenzivan, 23-26km/h 590 704 817 931
Biciklizam, lagana vožnja, <16 km/h 236 281 327 372
Biciklizam, lagano-srednji , 12-19km/h 354 422 490 558
Biciklizam, mountain bike, bmx 502 598 695 791
Biciklizam, srednji, 19-23km/h 472 563 654 745
Biciklizam, takmičarski, >32 km/h 944 1126 1308 1489
Biciklizam, veoma intenzivan, 26-32km/h 708 844 981 1117
Bilijar 148 176 204 233
Boks, sparing 531 633 735 838
Boks, u ringu 708 844 981 1117
Boks, udaranje vreće 354 422 490 558
Borilačke vještine: Džudo, karate, džiudžicu 590 704 817 931
Borilačke vještine: kik boks 590 704 817 931
Borilačke vještine: tae kwan do 590 704 817 931
Brzo hodanje 384 457 531 605
Brzo hodanje, 8 km/h 472 563 654 745
Čišćenje uopšteno 207 246 286 326
Dječje igre 295 352 409 465
Dizanje tegova, body building, intenzivno 354 422 490 558
Dizanje tegova, lakše vježbe 177 211 245 279
Frizbi 177 211 245 279
Fudbal, takmičarski 590 704 817 931
Fudbal, trening 148 176 204 233
Fudbal, trening 413 493 572 651
Gimnastika 236 281 327 372
Hodanje po prirodi 354 422 490 558
Hodanje, 4 km/h 177 211 245 279
Hodanje, 5.6 km/h, uzbrdo 354 422 490 558
Hodanje, lagano, 3.2 km/h 148 176 204 233
Hodanje, normalno, 6.4 km/h 295 352 409 465
Hodanje, polako, sporije od 3,2 km/h 118 141 163 186
Hodanje, srednje, 4.8 km/h 195 232 270 307
Hodanje, srednje, 5.6 km/h 224 267 311 354
Hodanje, trčanje, igra sa djecom, intenzivno 295 352 409 465
Hodanje, trčanje, igra sa djecom, srednje 236 281 327 372
Hodanje, žustro, 7.2 km/h 372 443 515 586
Igra sa kućnim ljubimcima 148 176 204 233
Istezanje, hata joga 236 281 327 372
Jahanje 236 281 327 372
Jedrenje, tekmičarsko 295 352 409 465
Košarka, igra, netakmičarska 354 422 490 558
Košarka, takmičarska 472 563 654 745
Kružni trening, minimalni odmor 472 563 654 745
Kućni bicikl, lagano 325 387 449 512
Kućni bicikl, naporno 620 739 858 977
Kućni bicikl, srednje naporno 413 493 572 651
Kućni bicikl, veoma lagano 177 211 245 279
Kućni bicikl, veoma naporno 738 880 1022 1163
Kućni poslovi – uopšteno 207 246 286 326
Lagano istezanje 148 176 204 233
Lagano plivanje 354 422 490 558
Lakše vježbe 207 246 286 326
Mačevanje 354 422 490 558
Nošenje 11-22kg uz stepenice 472 563 654 745
Nošenje tereta 472 563 654 745
Odbojka na pesku 472 563 654 745
Odbojka, takmičarska 472 563 654 745
Penjanje stepenicama 531 633 735 838
Penjanje uzbrdo, sa teretom 4 -9 kg 443 528 613 698
Penjanje uzbrdo, sa teretom 9-19 kg 472 563 654 745
Penjanje uzbrdo, sa teretom do 4 kg 413 493 572 651
Penjanje uzbrdo, sa teretom više od 19 kg 531 633 735 838
Pikado 148 176 204 233
Ples, brzi 325 387 449 512
Ples, lagani 177 211 245 279
Plivanje, brzo, slobodnim stilom 590 704 817 931
Plivanje, leđnim stilom 413 493 572 651
Plivanje, leptir stilom 649 774 899 1024
Plivanje, prsnim stilom 590 704 817 931
Plivanje, sporo, slobodnim stilom 413 493 572 651
Preskakanje užeta, brzo 708 844 981 1117
Preskakanje užete, lagano 472 563 654 745
Preskakanje užete, srednje brzo 590 704 817 931
Rad u vrtu 236 281 327 372
Ronjenje sa opremom i bocom 413 493 572 651
Ronjenje, brzo 944 1126 1308 1489
Ronjenje, srednje 738 880 1022 1163
Rvanje 354 422 490 558
Skakanje na trampolini 207 246 286 326
Skejtbording 295 352 409 465
Slobodno penjanje 649 774 899 1024
Splavarenje 295 352 409 465
Spuštanje niz stepenice 177 211 245 279
Stajanje, igra sa djecom, lagano 165 197 229 261
Stoni tenis, ping pong 236 281 327 372
Streljaštvo 207 246 286 326
Surfovanje 177 211 245 279
Šetanje psa 177 211 245 279
Tenis, dublovi 354 422 490 558
Tenis, singl 472 563 654 745
Tenis, uopšteno 413 493 572 651
Teže vježbe: sklekovi, trbušnjaci,… 472 563 654 745
Trčanje- džoging, 9.5km/h (6:20/km) 590 704 817 931
Trčanje- lagani džoging, 9km/h (6:40/km) 531 633 735 838
Trčanje s preponama 590 704 817 931
Trčanje- spori džoging, 8km/h (7:30/km) 472 563 654 745
Trčanje uz stapenice 885 1056 1226 1396
Trčanje, 10km/h (6:00/km) 649 774 899 1024
Trčanje, 11km/h (5:27/km) 679 809 940 1070
Trčanje, 12km/h (5:00/km) 738 880 1022 1163
Trčanje, 13km/h (4:36/km) 797 950 1103 1256
Trčanje, 14km/h (4:16/km) 826 985 1144 1303
Trčanje, 15km/h (4:00/km) 885 1056 1226 1396
Trčanje, 16km/h (3:45/km) 944 1126 1308 1489
Trčanje, 17km/h (3:30/km) 1062 1267 1471 1675
Trčanje, na stazi, grupni trening 590 704 817 931
Trčanje, opšte 472 563 654 745
Trčanje, terensko, cross country 531 633 735 838
Trčanje/ hodanje sa kućnim ljubimcima 236 281 327 372
Veslanje naporno 502 598 695 791
Veslanje, lagano 207 246 286 326
Veslanje, srednje naporno 413 493 572 651
Veslanje, veoma naporno 708 844 981 1117
Vožnja kajakom 295 352 409 465
Vožnja na rolerima, lagano 413 493 572 651
Vožnja na rolerima, takmičarska 708 844 981 1117
Vožnja pedalinom 236 281 327 372




Kalorijske vrjednosti namjernica Kcal/100gr

BOMBONI - prosječno 381
ČIPS - prosječno 544
ČOKOLADA - prosječno 512
KROFNE 354
KOMPOTI - prosječno 111
KOKOS 559
KOKICE 376
KOBASICA - prosječno 401
KIVI 40
KIKIRIKI - prženi slani 570
KAKAO - u prahu 312
KARFIOL - listovi i cvet 13
KEČAP 140
KORE ZA PITU 245
KRASTAVAC - svjež 14
KROMPIR - kuvani (oljušten) 85
KROMPIR - mladi 71
KROMPIR - pečeni - pomfrit 220
KROMPIR - pire 357
KRUŠKA 0.29
KUKURUZ - šećerac - mladi na klipu 127
KUPINE 29
KUPUS - glavica - zeleni - zimski 22
LAZANJA - sa mlev.mesom, itd 437
LIGNJA 77
LjEŠNIK - suvi 657
LIMUN 43
LOSOS - u konzervi 168
LUBENICA 21
LUK - bjeli 136
LUK - crni 24
MAJONEZ 732
MALINE 25
MANCHMALLOW - jedan keksić 75
MARGARIN 750
MARMELADA - prosječno 274
MASLINA - zelena svježa 216
MED - vrcani 320
MEDENO SRCE 303
PAPRIKA - crvena 28
PAPRIKA - zelena 25
PARADAJZ 19
PAŠTETA - jetrena, svinjska 332
PAŠTETA - pileća 128
PASTRMKA 52
PASULJ - bijeli (tetovac) 260
PASULJ - mladi (sirovi) 110
PASULJ - šareni (trešnjevac) 273
PATKA 322
PATLIDŽAN 16
PAVLAKA KISELA - 10% mm 119
PAVLAKA KISELA - 12% mm 126
PAVLAKA KISELA - 20% mm 210
PAVLAKA KISELA - 30% mm 293
PAVLAKA SLATKA - 15%mm 300
PAVLAKA SLATKA - 15%mm umućena 316
PECIVO - kifle 263
PECIVO - kiflice sa sirom 288
PECIVO - kroasan sa eurokremom 440
PECIVO - od pšeničnog brašna 256
PECIVO - pancerota 150 gr (testo, sir, šunkarica, kečap) 401
PECIVO - rolviršla 437
PEČURKE - šampinjoni 16
PIŠKOTE 391
PIVO 43
PIZZA - cijela (podloga, p. prsa u omotu, trapist,šampinjoni, kečap)šampinjoni, kečap)šampinjoni, kečap) 1190
PIZZA - parče 150 gr (salama, kačkavalj, kečap) 507
PLJESKAVICA - mješano mljeveno 464
PROJA 282
PRŠUTA 380
PUDING - u prahu - različiti ukusi 380
PUNJENA PAPRIKA 133
PUTER - od kikirikija 886
RAFAELO KUGLICE 389
RATLUK 345
REN 70
SALAMA - mortadela 265
SALAMA - parizer 253
SALAMA - pileća prsa 57
SALAMA - pileća, ćureća 197
SALAMA - prosečno 564
SALAMA - šunkarica
SALATA - od krastavaca sa pavlakom 31
SALATA - od krompira (jaja, ulje, sirće, so, peršun) 109
SALATA - od krompira bez jaja(ulje,sirće,so,peršun) 90
SALATA - od kupusa (ulje,sirće,so,šećer,biber) 112
SALATA - paradajz, paprika, luk(sirće, ulje, so, bosiljak) 34
SALATA - pečena paprika (ulje,sirće,so,beli luk) 72
SALATA - puter 12
SALATA - ruska 220
SALATA - zelena 14
SALATA - zelena (ulje,sirće,so,luk) 84
SARDELA 98
SARDINA - svježa 174
ŠARGAREPA 36
SARMA 127
ŠEĆER - kristal 400
ŠEĆER - smeđi 380
ŠEĆER - u prahu 380
SJEMENKE - bundeve 554
SENDVIČ - stišnjena šunka (200gr) 567
SENDVIČ - topli 279
SENDVIČ - tunjevina (200gr) 534
SENDVIČ -margarin, praška šunka, sir, salata (150gr) 300
SENF 75
ŠIPAK 129
SIR - "Zdenka" 355
SIR - 20% mm 352
SIR - biljni (tipa kačkavalja i sl.) 370
SIR - ''Biser'' 200
SIR - brie 263
SIR - camembert 284
SIR - cheddar 401
SIR - edamer 40%mm 345
SIR - ementaler 386
SIR - feta, kravlja 370
SIR - feta, kravlja-light 270
SIR - feta, ovčija 380
SIR - feta, ovčija-light 206
SIR - gauda punomasni 392
SIR - gervais 60%mm 422
SIR - gorgonzola 346
SIR - kačkavalj 390
SIR - koziji 320
SIR - kravlji svjež 97
SIR - kravlji svjež 10%mm 97
SIR - kravlji svjež 20%mm 110
SIR - kravlji svjež 40%mm 158
SIR - kravlji svjež 50%mm 389
SIR - kravlji svjež kvark 73
SIR - kravlji svježi (cottage) 95
SIR - kravlji svježi (obrano 4) 72
SIR - kravlji, svjež, beli 118
SIR - masni 40% 370
SIR - mozzarella 224
SIR - namaz 20%mm 174
SIR - namaz 30% mm 223
SIR - namaz 30%mm 219
SIR - namaz 40%mm 251
SIR - namaz ''Imlek'' 168
SIR - nizozemski 353
SIR - od soje (tipa kačkavalja i sl.) 250
SIR - parmezan 392
SIR - punomasni 371
SIR - punomasni 35% 341
SIR - roquefort 359
SIR - topljeni 45%mm 305
SIR - trapist 0.322
SIR - zreli 428
SIR -''Ella'' 0% mm 59
SIRĆE - alkoholno 12
SIRĆE - jabukovo 13
SIRĆE - vinsko 14
SIRUP - voćni, prosječno 296
ŠKAMPI 91
SKUŠA 120
SKUŠA - dimljena 238
SKUŠA - lokarda 184
SLADOLED - mlječni 157
SLADOLED - mlječni krem 10%mm 194
SLADOLED - prosječno 207
SLADOLED TORTA 265
ŠLAG - light (30% masti) 268
ŠLAG - pjena 49
ŠLAG - prašak 144
SLANINA - bez mišićnog tkiva 875
SLANINA - mesnata kuvana 575
SLANINA - polumasna 622
SLANINA - prošarana 658
SLANINA - suva 713
SLANINA - suva, masna 797
SLANINA - suva mesnata 506
SLANINA - svinjska sirova bez kože 784
SLANINA - svinjska sirova, soljena 782
ŠLJIVA 50
ŠLJIVE - suve 268
SMOKI - ''Stark'' 548
SMOKVE 0.41
SMOKVE - sušene 213
ŠNICLA - pileća (brašno, jaja, ulje) 238
SOK - ananas 53
SOK - ''antistres'' 44
SOK - borovnica 45
SOK - breskva 48
SOK - cvekla 36
SOK - gazirani ''Coca Cola'' 39
SOK - grejpfrut 48
SOK - grožđe 63
SOK - jabuka 47
SOK - jagoda ''NeXT classic'' 44
SOK - kajsija ''Gold-Takovo'' 45
SOK - kajsija ''Ritam'' 42
SOK - kruška 50
SOK - multivitamin ''bravo'' 28
SOK - narandža 51
SOK - paradajz (koncentrat 30%) 68
SOK - prirodni svježi, crna ribizla 58
SOK - prirodni svježi, grejpfrut 31
SOK - prirodni svježi, limun 34
SOK - prirodni svježi, mandarina 43
SOK - prirodni svježi, narandža 45
SOK - prirodni svježi, paradajz 20
SOK - ''šveps bitter lemon'' 52
SOK - ''šveps limunada'' 17
SOK - voćni mešani 36
ŠPAGETI, MAKARONI - kuvani 141
ŠPAGETI, MAKARONI - prosječno 390
SPANAĆ 0.12
SPANAĆ - kuvani 24
ŠUNKA - prosječno 395
SURUTKA - 26
SURUTKA - u prahu 349
SUVI VRAT - 450
SVINJETINA - prosječno 388
TIKVICE - 15
TJELETINA - srednje masna 163
TJESTENINA - bez jaja, prosječno 336
TJESTENINA - sa jajima, prosječno 368
TJESTENINA SA TUNJEVINOM 110
TORTA - čokoladna 282
TOST - 0.297
TREŠNJE - 48
TUNA - 0.226
TUNA - pašteta 122
UŠTIPCI 285
VIRŠLE - od mješanog mesa 327
VIRŠLE - od pilećeg mesa 258
ZEČETINA - 124
ZOB, OVAS - zrno 308
ŽVAKAĆA GUMA 280
ŽVAKAĆA GUMA - ''orbit'' bez šećera 175
BUREK - sa mesom od 250 gr 659
BUREK - sa sirom od 250 gr 616
ČAJ - indijski 108
CEDEVITA 370
HLEB - crni 257
HLEB - graham 206
HLEB - heljda 234
HLEB - ječmeni 246
HLEB - kukuruzni 227
JUNETINA - manje masna 155
KAFA - ''Grand'' 2u1 464
KAFA - ''Grand'' 2u1 - 1 šolja 58
KAFA - ice kafe 150
KAFA - instant 100
KAFA - ''Mocca'' 2u1 510
KAFA - ''nescafe'' (voda,mlijeko 0.9 % mm, šećer) 41
KAFA - ''nescafe'' (voda,mlijeko 1,5 % mm, šećer) 47
KAFA - ''nescafe'' (voda,mlijeko 2,8 % mm, šećer) 55
KAFA - ''nescafe'' 2in1 451
KAFA - ''nescafe'' 3in1 476
KAFA - ''nescafe strong'' 3u1 391
KAFA - ''nescafe strong'' 3u1 - 1 šolja 70
KAFA - sa mlijekom 0.9 % mm 18
KAFA - sa mlijekom 1.5 % mm 23
KAFA - sa mlijekom 2.8 % mm 28
KAFA - u zrnu 287
JOGURT - 0,5% mm 43
JOGURT - 0,9% mm ''Ella'' 40
JOGURT - 1% mm ''Viva plus'' 41
JOGURT - 1,5%mm ''Fit'' 45
JOGURT - 2%mm ''Plus'' 53
JOGURT - 3,2 % mm voćni 99
JOGURT - 3,2% mm 62

Sledeće što vam je potrebno su kalorijske tablice namjernica. Ima ih svuda na netu i najbolje bi bilo da ih odštampate i zalijepite u svesku koja će biti vaš dnevnik. Brojanje nije nimalo teško kao što vam se čini na početku. Nećete vjerovati, kada se uhodate moći ćete iz glave veoma brzo da izračunate koliko vaš obrok ima kalorija. Ako želite ozbiljne rezultate veoma je važno da sve pažljivo mjerite i da ništa ne računate odokativno. To neka vam da dodatnu motivaciju, kada ste na održavanju, uz brojanje možete da jedete šta poželite.
Terzo Teretana's photo.
191 people reached