Oficijalni partner

inter sport i terzo teretana
Terzo teretana

Grčevi u mišićma


Grčevi u mišićima su jake, bolne kontrakcije ili stezanje mišića, koje dolazi naglo i traje od nekoliko sekundi do nekoliko minuta, najčešće u nogama.
To su m. gastrocnemius (list), nožni biceps i kvadriceps, dakle sve redom mišići nogu. Sledeći po učestalosti su grčevi u mišićima stopala, šaka, ruku, stomaka te u međurebrenim mišićima.

Simptomi su vrlo specifični – iznenadna i oštra bol u zahvaćenom mišiću. Također, često je izvana očigledna kvrga koja je na dodir izrazito tvrda. Takva prisilna kontrakcija (spazam) može trajati od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Nije rijetkost da se mišić, jednom kad grč popusti, zgrči još nekoliko puta prije nego što grč u potpunosti nestane.


Grč se može javiti za vrijeme dok praktikujemo bilo koji sport ili vezano uz bilo koju drugu fizičku aktivnost. Isto tako se može javiti dok jednostavno sijedimo, šetamo pa čak i dok spavamo. Neki ljudi su, da se tako izrazim, fizički predodređeni za grčeve pa će kod njih i manji fizički napor rezultovati grčevima.

Grčevi su vrlo česti među sportistima koji se bave sportovima izdržljivosti (npr. maraton, triatlon). Sa starenjem se vijerojatnost za grčeve povećava. Isto tako, vijerojatnost je veća i kod viježbanja po velikoj vrućini.

Najčešći uzrok grčeva je umor, mada postoje i drugi razlozi:

slaba cirkulacija, tada se grčevi javljaju noću kada opada tijelesna temperatura; klimatski uslovi također mogu imati uticaja, jer hladnoća djeluje na cirkulaciju, usporavajući je;
neprirodan položaj tijela, onemogućena je cirkulacija i mogu se javiti mišićne kontrakcije;
lijekovi, posebno diuretici mogu uzrokovati pojavu grčeva i ta pojava spada u sporedne efekte uzetog lijeka;
pretjerano znojenje dovodi do promjena u mišićima i izaziva njihovo nepravilno grčenje

Novija istraživanja grčeve objašnjavaju pojačanom aktivnošću na neuromišićnoj relaciji. Pretjerana aktivnost mišića rezultuje zamorom CNS-a koji onda inhibira senzore zadužene za regulaciju mišićne kontrakcije. To negativno utiče na opuštanje mišića i dovodi do mišićnih spazama.

Saniranje grčeva

Kako je već spomenuto, grčevi se povlače sami od sebe i obično ne zahtjevaju odlazak kod doktora. Sami sebi možemo pomoći masažom i istezanjem zgrčenog mišića. Stavljanje toplih obloga može pomoći u ublažavanju grča, a nakon što je grč popustio, stavljanje hladnih obloga pomaže kod bolnih i osjetljivih mišića.


Prevencija grčeva

Treba krenuti od postupnog dovođenja mišića u formu postupnim povećavanjem opterećenja kojem ga izlažemo. Isto tako, bitno je da mišić prije bilo kakve aktivnosti dobro zagrijemo, a nakon treninga se propisno istegnemo.

U svaki trening ili takmičenje treba ući već dobro hidriran i održavati optimalnu hidriranost za vrijeme trajanja aktivnosti. U stvari, jedna od prednosti superkompenzacije glikogenom je ta što glikogen na sebe veže vodu.

Ne treba zanemariti niti ulogu elektrolita u prevenciji grčeva. Kada je neki od elektrolita u deficitu, onemogućena je pravilna kontrakcija mišića. Ako pijemo samo čistu vodu, elektroliti se razrjeđuju. Da bi obnovili ravnotežu, bubrezi tu vodu moraju izlučiti. Međutim, s vodom se odvajaju i elektroliti. Zaključak je, dakle, da treba u tijelo unositi napitke koji sadrže elektrolite koje gubimo viježbanjem.

Treba, međutim, biti oprezan sa popularnim sportskim napicima. Voda ulazi u stanice procesom osmoze. Sportski napici često imaju povećanu koncentraciju natrijevih iona (kako bi se poboljšao ukus) pa voda ne može ući u stanicu. U stvari, istovremeno smo hidrirani i dehidrirani! Najbolja solucija je, dakle, da sami napravimo napitak dodajući mješavinu elektrolita (npr. u prahu) u vodu.

U prevenciji grčeva dugoročno nam može pomoći suplementacija nekim mineralima(hipotonično piće Nutrend unisport). Istraživanja su pokazala da većina populacije ima manjak magnezijuma, minerala koji je bitan kod kontrakcije mišića.

Magnezijum je mineral koji je najčešće u deficitu kod sportista. Dakle, treba dodatno uzimati suplemente magnezijuma. Postizanju adekvatnih koncentracija magnezijuma pomaže i suplementacija vitaminom E i D3. Natrijum je također mineral koji je povezan s prevencijom grčeva.

Namjernice preporučljive kod pojave grčeva u mišićima: zeleno lisnato povrće, brokoli, jaja, riba, banane, sir, mlijeko, jogurt, proizvodi od susama.