vitamini u ishrani

Kako pravilno raditi sklekove


Nema boljeg testa muškosti od sklekova. Ova jednostavna ali krajnje efektna viježba postala je sinonim za spartanski duh, uspomene iz vojske, drugarske opklade, pa čak i moralna poniženja.
Teško je reći kada i kako je nastala, ali je afirmaciju definitivno doživjela u armijama širom svijeta, kao neizostavni dio fizičke i vaspitne obuke, kao i manje-više u svim sportovima tokom onih dana kada je trener naročito nervozan ili inspirisan.

Najveća prednost sklekova je što ne zahtjevaju dodatnu opremu, mogu da se rade bilo gdje i angažuju važne mišićne grupe.

Mnogi će vam “pametovati” o tome kako treba da stoje ruke tokom izvođenja sklekova, ali naš je stav da ovdije ne možete pogrešiti. Različiti položaji ruku samo samo će na različite načine angažovati aktivne mišićne grupe. Najvažnije je da tokom izvođenja sklekova držite u istoj ravni leđa, zadnjicu i noge, i da se spuštate skoro dok ne dotaknete tlo grudima.




Sklekovi za grudi

Kako budete povećavali međusobnu udaljenost dlanova tokom izvođenja, tako ćete naglašenije angažovati grudne mišiće. Ako želite dodatno da otežate sklekove i “ciljate” gornji dio grudnih mišića, podignite noge na stolicu ili krevet.

Široki sklek više angažuje grudne mišiće
Ovako ciljate gornji dio grudi i prednja ramena

Sklekovi za ruke

"Dijamantski" sklekovi
Uži oslonac više angažuje ruke tj. tricepse. “Šampion” sklekova za tricepse je tzv. Dijamantski sklek gdije su dlanovi sastavljeni vrhovima kažiprsta i palca tako da formiraju trougao.

Sklekovi za ramena

Naročiti položaj ruku i dlanova tokom izvođenja skleka može dodatno da optereti deltoide. Za to, dlanove okrenite tako da su prsti prema spolja i to pod uglom većim od devedeset stepeni u odnosu na tijelo. Međutim, ako zaista želite da angažujete ramenu muskulaturu radite sklekove iz stoja na rukama, naslonjeni na zid.

"Spajdermen" sklekovi

Takozvani Spajdermen sklekovi otežavaju izvođenje odvajanjem jedne noge od tla i savijanjem u koljenu odvodeći od tijela. Ovakvi sklekovi jače angažuju prednje i bočne trbušnjake. Mjenjajte naizmjenično nogu koja se savija.

Sklekovi za eksplozivnost

Ako želite da razvijete eksplozivnu snagu ruku koja je važna kod sportova koji zahtjevaju bacanje ili udaranje, najjednostavije je da radite sklekove sa tapšanjem. Tokom podizanja sa tla snažno se odgurnite i “u letu” sastavite dlanove kao da tapšete, prelazeći potom odmah u novi sklek i tako u krug, dokle možete. Pliometrijski sklekovi su takođe sjajna viježba za eksplozivnost ali zahtevaju pomoćne rekvizite. Stavite sa obe strane ruku malu klupicu visine 10 – 20 cm i podižući se u sklek odgurnite se uvis i naskočite rukama na klupice, zatim se odurnite od njih i spustite na tlo opet u sklek, pa tako naizmenično.

Majstorski sklekovi

Ko od nas kao dijete nije poželio da je svemoćni Roki!
Većina nas se sijeća legendarne scene iz filma Roki kada istoimeni heroj ringova radi naizmenične jednoručne sklekove. Za ovakvu viježbu potrebni su zavidna snaga i iskustvo. Ako vam obični sklekovi više ne predstavljaju naročiti izazov krenite sa sklekovima na jednoj ruci, sa raširenim nogama radi stabilnosti. Kada ovo uviježbate dovoljno, pokušajte sa Roki sklekovima, eksplozivno se odgurujući i menjajući naizmjenično ruku.

Sklekovi za kondiciju

Ako niste dovoljno uviježbani da možete raditi desetine serija sklekova sa malim pauzama, postoji još jedna viježba koja kombinuje sklekove i čučnjeve, podižući puls i ciljajući i aerobne sposobnosti. Iz stojećeg položaja se spustite u čučanj, oslonite se rukama na zemlju, eksplozivno ispružite noga prema nazad – dolazeći u početni stav za sklek , uradite sklek, vratite noge i uspravite se u početni položaj. Uradite nekoliko serija od 10 do 20 ponavljanja, sa pauzom od jednog do dva minuta.