Oficijalni partner

inter sport i terzo teretana
Terzo teretana

Trening za grudi - Benč


Grudni mišići su: veliki (m. pectoralis major), mali grudni mišić (m. pectoralis minor) i podključni mišić (m. subclavius). U unutrašnjoj grupi se nalazi još jedan kostohumeralni mišić, prednji zupčasti mišić (m. serratus anterior), koji pokriva veliki dio bočnog zida grudnog koša i istovremeno gradi unutrašnji zid pazušne jame.

Osnovna vježba za grudi je benč, ima 3 vrste benča:
ravni , kosi i kontra kosi.
Vježbe na benču mogu da se izvode sa ravnom šipkom ili sa bučicama. Ravni benč je osnovna vježba za razvoj grudnih mišića. Predstavit ćemo vam osnovni trening za grudi u 6 vježbi. Spojite lopatice i lezite na klupu i grudi ce biti vise isturene.

Sarkoplazmična hipertrofija je usmjerena na povećanje stvarne veličine mišića, a manje na povećanje snage (mali intenzitet i veliki broj ponavljanja). Tokom sarkoplazmične hipertrofije povećava se volumen mišićnih ćelija, odnosno zapremina sarkoplazme (citoplazma mišićnog vlakna) uslijed zadržavanja tečnosti u ćeliji.

Mišićna snaga se u tom slučaju ne povećava u tolikoj mijeri.
Miofibrilina hipertrofija će se fokusirati na povećanje snage, a manje na povećanje veličine skeletnih mišića (veliki intenzitet i mali broj ponavljanja). Tokom miofibrilne hipertrofije dolazi do povećanja kontraktilnih vlakana - miofibrila (odnosno proteina: aktina i miozina) i u tom slučaju se povećava mišićna snaga.

Trening snage obično dovodi do dva različita tipa hipertrofije (zavisno od načina izvođenja viježbi): viježba u kojoj upotrebimo gotovo svu snagu naših mišića (80-90% RM-a ; RM - vrijednost maksimuma ponavljanja) kako bismo izveli 2-6 ponavljanja, dovodi do miofibrilne hipertrofije (powerlifteri, olimpijski dizači.), dok viježbe intenziteta ispod 80% RM-a, sa više ponavljanja (obično 8 - 12 za bodibilding ili 12 i više za mišićnu izdržlјivost) dovode do sarkoplazmične hipertrofije (profesionalni bodibilderi i sportisti koji treniraju izdržlјivosti).

Prvi vidljiv efekat je poboljšanje neuro-mišićne transmisije i kontraktilnosti.
Progresivno povećanje opterećenja smatra se najvažnijim principom hipertrofije, tako da će povećanje težine i regulisanje broja ponavljanja imati pozitivan uticaj na rast mišića. Kombinacija smanjenja broja ponavljanja praćena povećanjem težine daje najbolje rezultate, zato se najčešće savjetuje da viježbe izvodimo u 3 serije (seta) sa ponavljanjima 10-8-6 uz povećanje težine pri svakoj seriji.

Prvu seriju izabrane viježbe treba da radimo onom težinom kojom možemo da izvedemo 10 ponavljanja u seriji.
U sledećoj seriji (nakon pauze od 60 sekundi) povećavamo težinu taman toliko da možemo da izvedemo 8 ponavljanja u seriji ; (ponovo pauza 60 sekundi) i konaćno treća serija koju radimo sa najvećom težinom u odnosu na prethodne serije uz ukupno 6 ponavljanja.

Mišićna hipertrofija može se poboljšati viježbama snage i drugim kratkotrajnim ali visoko intenzivnim anaerobnim viježbama. Viježbe sa nižim intenzitetom i koje traju duže, kao sto su aerobne vijezbe (kardio), ne dovode do mišićne hipertrofije.
Mikrotrauma je neznatno oštećenje vlakana i može da odigra značajnu ulogu u rastu mišića. Kada dođe do mikrotrauma (kroz rad tegovima ili kroz druge aktivnosti), tijelo odgovara tako što zamenjuje oštećeno tkivo još većim (debljim) i otpornijim, čime se smanjuje rizik od ponovnog oštećenja.

Oštećenje ovih vlakana smatra se mogućim uzrokom simptoma odložene upale mišića (DOMS), i zato je progresivno opterećenje od suštinskog značaja, jer se na taj način tijelo adaptira i postaje otpornije na stres.
Nekoliko bioloških faktora kao što su starost i ishrana mogu da utiču na hipertrofiju mišića. U toku puberteta kod muškaraca, javlјa se hipertrofija ubrzanim ritmom koja se prirodno zaustavlјa u kasnim tinejdžerskim godinama. Obzirom da je testosteron najmoćniji anabolički hormon, smatra se da muškarci mnogo lakše postižu hipertrofiju nego žene.

U cilju postizanja što veće mišićne mase, u sportu je prisutno i unošenje dodatne količine testosterona (steroida), ali je gotovo u svim sportovima zabranjen jer se tretira kao doping sredstvo. Takođe je i medicinski regulisana materija u većini zemalјa i nezakonito ga je posijedovati bez ljekarskog recepta.

Pored testosterona kao hormona koji utiče na mišićnu hipertrofiju, važno je pomenuti još jedan steroidni hormon - kortizol. Kortizol je hormon koji se javlja kao odgovor organizma na stres i odgovoran je za povečanje krvnog pritiska i nivoa šećera u krvi. Dok viježbamo kortizol će se lučiti u onoj mijeri koliki je intenzitet viježbi koje izvodimo. Obzirom da inhibira glikozu (odnosno sintezu proteina) svaki (pre)dugačak trening negativno će uticati na hipertrofiju mišića. Šta više, predugačak trening i nedovoljno dugačak odmor dovešće do mišićnog katabolizma (smanjenja mišićne mase).
Obzirom da je, uslijed povećanog lučenja kortizola u toku treninga, potreba organizma za proteinima najveća, nakon treninga je neophodno unijeti brzo razgradive proteine.

Zbog svega navedenog veoma je važno da pravilno sastavljen program treninga prati i dobro izbalansirana suplementacija. Od ključnog značaja za oporavak i hipertrofiju mišića je unos gradivne suplementacije koja obezbjedjuje mišićima dovoljno materijala za anaboličke procese, koji su pokrenuti treningom. Suvjereni suplementi na tom polju su WHEY proteini: OLIMP WHEY PROTEIN COMPLEX 100%, OPTIMUM WHEY PROTEIN GOLD STANDARD, OLIMP PURE WHEY ISOLATE 95, NUTREND WHEY CORE 100 i aminokiseline OLIMP BCAA XPLODE, OLIMP GLUTAMINE XPLODE POWDER, OLIMP L-GLUTAMINE POWDER, OLIMP BCAA MEGA CAPS I OPTIMUM BCAA POWDER.

Na slici sa lijeve strane vidi se Miofibrilna hipertrofija, gdje je mišić čvrst i snažan. A sa desne strane je Sarkoplazmična hipertrofija gdje je mišić naduven i mekan.